थायरॉयड ग्रंथि के सही कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए आयोडीन एक आवश्यक खनिज है, जो चयापचय के कार्यों के एक बड़े हिस्से के लिए जिम्मेदार है और इसलिए हमारे उचित विकास का है।
यद्यपि दैनिक आयोडीन की मात्रा बहुत कम है, गर्भावस्था और दुद्ध निकालना के दौरान लगभग दोगुना और इसकी कमी से बच्चे में गंभीर परिणाम हो सकते हैं।
सौभाग्य से, आयोडीन से भरपूर और आसानी से तैयार होने वाले कई खाद्य पदार्थ हैं। हम उनके बारे में बात करते हैं और उन्हें अपने आहार में कैसे शामिल करें।
शिशुओं में और स्तनपान के दौरान आवश्यक एकमात्र 'विटामिन' आयोडीन हैगर्भावस्था में आयोडीन
गर्भावस्था के दौरान आयोडीन की कमी एक विशेष रूप से महत्वपूर्ण समस्या है, विशेषज्ञों का कहना है, क्योंकि यह केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के विकास को नुकसान पहुंचा सकता है, कम बौद्धिक विकास के लिए जिम्मेदार है।
हालांकि, अधिकांश गर्भवती महिलाओं को अपने बच्चों में कम आयोडीन के सेवन के संभावित परिणामों की जानकारी नहीं है। विशेषज्ञों के अनुसार, कई यूरोपीय देशों में स्वैच्छिक आयोडीन सुदृढीकरण कार्यक्रमों के साथ, सभी नवजात शिशुओं में से आधे हल्के आयोडीन की कमी के संपर्क में आते हैं और, परिणामस्वरूप, उन्हें अपनी संज्ञानात्मक क्षमता में सीमाओं का खतरा है।
यूरोपीय संघ के प्रोजेक्ट की क्राको घोषणा, यूरोप के 27 देशों के शोधकर्ताओं से बनी है जो आयोडीन की कमी के विकारों (TDY) से निपटने और रोकने के लिए रणनीतियों की पहचान कर रहे हैं।
इसके अलावा, गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान एक महत्वपूर्ण आयोडीन की कमी से शिशुओं में गर्भपात, समय से पहले जन्म और जन्मजात विसंगतियों जैसी गंभीर समस्याएं हो सकती हैं।
गर्भावस्था के दौरान अपर्याप्त आयोडीन वाली माताओं के बच्चे मानसिक विकलांगता, वृद्धि की समस्याओं, सुनने या भाषण से पीड़ित हो सकते हैं।
स्पेन में, सामान्य सिफारिश यह है कि गर्भवती महिलाएं अपनी दैनिक आयोडीन की जरूरतों को पूरा करने के लिए आयोडीन युक्त नमक और डेयरी उत्पादों के तीन राशन लेती हैं।
और स्तनपान में?
यह खनिज तब और भी अधिक प्रासंगिकता प्राप्त कर लेता है जब माँ अपने बच्चे को स्तन का दूध पिलाती है, क्योंकि आयोडीन प्राप्त करने के बाद माँ द्वारा माँ के पीने की मात्रा पर निर्भर करता है।
इस प्रकार, हालांकि डब्ल्यूएचओ का मानना है कि स्पेन आयोडीन की कमी के जोखिम में एक देश नहीं है, व्यवहार में यह देखा गया है कि निम्न स्तर के कई बच्चे हैं, और यह उनके मनोचिकित्सा और बौद्धिक विकास को प्रभावित करता है।
शिशुओं और अधिक आयोडीन की कमी से साइकोमोटर और बौद्धिक विकास प्रभावित होता है (और स्पेन में घाटा होता है)इस कारण से, उपलब्ध अध्ययनों के आधार पर, यह सिफारिश की जाती है कि महिलाएं पूरे स्तनपान के दौरान आयोडीन पूरक लेती हैं। स्पैनिश एसोसिएशन ऑफ पीडियाट्रिक्स की ब्रेस्टफीडिंग कमेटी बताती है कि इस तरह के सप्लीमेंटेशन निम्नानुसार होंगे:
"नर्सिंग महिला में आयोडीन की जरूरत 250-300 .g / दिन अनुमानित है। चूंकि उस अवधि में नमक की खपत कम हो सकती है (आयोडीन युक्त नमक हर किसी के लिए आयोडीन का अनुशंसित स्रोत है), स्तनपान की अवधि के दौरान, पोटेशियम आयोडाइड के रूप में प्रति दिन 200 ग्राम आयोडीन का पूरक, चाहे वह एकल बच्चा स्तनपान कर रहा हो या यदि वे जुड़वाँ या भाई-बहन हों (अग्रानुक्रम में स्तनपान) "।
मेरी सारी ज़िंदगी जरूरी है
आयोडीन की कमी से गोइटर हो सकता है, जो आहार में आयोडीन की कमी की भरपाई करने के लिए थायरॉयड ग्रंथि की एक बड़ी वृद्धि है। इससे सांस लेने और निगलने में समस्या होती है। यह हाइपोथायरायडिज्म के रूप में जाना जाता है और मोटापे, थकान और अवसाद का कारण बन सकता है।
दैनिक आयोडीन की मात्रा की सिफारिश की जाती है:
वयस्क (14 वर्ष से अधिक): रोजाना 150 माइक्रोग्राम
बच्चे (1 से 13 वर्ष): प्रति दिन 90 माइक्रोग्राम
गर्भवती या स्तनपान: प्रति दिन 290 माइक्रोग्राम
जीवन भर पर्याप्त इनपुट आवश्यक है। बेशक, बड़ी मात्रा में खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें आयोडीन होता है और दैनिक आहार में शामिल करना सरल होता है। हम आपसे सबसे अमीर के बारे में बात करते हैं और आपको बताते हैं कि उन्हें कैसे तैयार किया जाए।
1. मैंने नमक का सेवन किया
हालांकि यह ठीक से भोजन नहीं है, यह सबसे अमीर आयोडीन मसाला है: प्रति 100 ग्राम 1900 माइक्रोग्राम।
इतनी अधिक मात्रा में होने के बावजूद, सच्चाई यह है कि इसकी खपत काफी कम है, हालांकि इसका स्वाद सामान्य नमक के समान है और हमारे स्वास्थ्य के लिए अधिक फायदेमंद है, क्योंकि यह आयोडीन की कमी से उत्पन्न समस्याओं को रोकता है।
इसे कैसे लें? बस आयोडीन युक्त नमक के लिए आम टेबल नमक के उपयोग को बदलें और इसे किसी भी डिश ... मॉडरेशन में सीजन करें।
2. समुद्री शैवाल
समुद्र में हम एक बड़ी संख्या में शैवाल पा सकते हैं, जिनमें आयोडीन की एक उच्च सामग्री होती है: केल्प, आर्मी, हिज़िकी, वकैम और जम्बू। उदाहरण के लिए, केलप में प्रतिदिन चार गुना अधिक और आलों का एक बड़ा चमचा होता है, जिसमें 730 माइक्रोग्राम आयोडीन शामिल होता है।
इसलिए आपको सतर्क रहना होगा, क्योंकि आयोडीन की अधिकता के कारण थायराइड की समस्या भी हो सकती है।
उन्हें कैसे लें? प्रत्येक प्रकार के समुद्री शैवाल को एक अलग डिश के लिए संकेत दिया जाता है, हालांकि वे जापानी भोजन में आम हैं, जैसे कि सुशी।
लेकिन आज हम एक क्षुधावर्धक या साइड डिश के रूप में, समुद्री शैवाल के साथ कुछ क्रोकेट्स की सलाह देते हैं। और इस नुस्खा के लिए, डलसे प्रकार शैवाल परिपूर्ण हैं।
जैसा कि वे हमारे व्यंजनों में बहुत अक्सर नहीं होते हैं, आप उन्हें सूप या सलाद के ताज के लिए उपयोग कर सकते हैं, और इस प्रकार अपने व्यंजनों में स्वास्थ्य और स्वाद प्राप्त कर सकते हैं। और अगर आप अभी भी इस पर विश्वास नहीं करते हैं, तो समुद्री शैवाल के साथ इस साप्ताहिक मेनू को देखें।
3. ताजा कॉड
सभी मछलियों में से, कॉड उच्चतम आयोडीन सामग्री के साथ खाद्य पदार्थों में से एक के रूप में बाहर खड़ा है: प्रति 100 ग्राम में 170 एमसीजी।
मछली पकड़ने का मौसम देर से शरद ऋतु से वसंत तक चलता है, हालांकि कोड शेष वर्ष के दौरान उपलब्ध हो सकता है: नमकीन, सूखे, स्मोक्ड या जमे हुए।
सफेद मछली की तरह, इसमें वसा की मात्रा कम होती है। यह अपने वसा भंडार को अधिमानतः यकृत में संग्रहीत करता है, जिसका उपयोग प्रशंसित मछली के तेल को प्राप्त करने के लिए किया जाता है।
इसके अलावा, इसका मांस विटामिन बी 1, बी 2, बी 6 और बी 9 में समृद्ध है, जो ऊर्जा पोषक तत्वों (कार्बोहाइड्रेट, वसा और प्रोटीन) के उपयोग की अनुमति देता है और शरीर में बहुत महत्व की प्रक्रियाओं में शामिल होता है जैसे कि लाल रक्त कोशिकाओं का निर्माण और तंत्रिका तंत्र कार्य करना।
इसमें विटामिन डी, ए और ओमेगा 3 (जो हृदय रोगों को रोकता है) और पोटेशियम और फास्फोरस जैसे खनिज, हड्डियों और मांसपेशियों के लिए महत्वपूर्ण हैं।
इसे कैसे लेना है ताजा कॉड तैयार करने के कई तरीके हैं, हालांकि इस मछली के स्टोव टमाटर सॉस में बैंगन और तुलसी के साथ, या लीक और गाजर के साथ स्वादिष्ट होते हैं।
लेकिन संभावनाएं अनंत हैं: एक ब्रांडेड कॉड फैल से; गर्मियों के लिए पिकेटिलो मिर्च या कुछ सलाद के साथ कॉड ब्रांडेड का एक टाइमबेल कॉन्फिडेंट है।
और अगर आपको कुछ विकल्प मिलते हैं, तो यहां विशेष दिनों के लिए नौ और हैं।
4. ब्लूबेरी
यह एंटीऑक्सिडेंट युक्त वन फल आयोडीन का एक अटूट स्रोत भी है। केवल 11 ग्राम ब्लूबेरी के साथ हम आयोडीन के 400 माइक्रोग्राम को निगलना कर सकते हैं।
इसके अलावा, इस सुपर फल में कम कार्बोहाइड्रेट होने के कारण कैलोरी की मात्रा कम होती है। यह विशेष रूप से विटामिन सी में समृद्ध है, फाइबर का एक स्रोत है, आंतों के संक्रमण में सुधार करता है, और इसमें पोटेशियम, लोहा और कैल्शियम शामिल हैं।
लेकिन जो वास्तव में ब्लूबेरी की विशेषता है, वह एंटीऑक्सिडेंट कार्रवाई के प्राकृतिक रंजक की प्रचुरता है।
और लाल गर्भावस्था के दौरान एक महान सहयोगी होते हैं क्योंकि वे शरीर की मूत्रवर्धक क्षमता को बढ़ाकर स्पेनिश सोसाइटी ऑफ गाइनकोलॉजी एंड ओब्स्टेट्रिक्स (SEGO) के अनुसार, बार-बार होने वाले मूत्र संक्रमण से लड़ने में मदद करते हैं।
उन्हें कैसे लें? यद्यपि वे मीठे व्यंजनों में बहुत अधिक होते हैं, जैसे कि मफिन या स्मूदी, सच्चाई यह है कि वे मांस और मछली से भी शादी करते हैं। यहाँ हमारे प्रस्ताव हैं: क्रैनबेरी और सेब के साथ एक साइडर चिकन स्टू और कुरकुरे ब्रोकोली, क्रैनबेरी और बादाम के साथ भुना हुआ कद्दू, एक बहुत स्वादिष्ट शाकाहारी नुस्खा।
गर्भावस्था के दौरान शिशुओं और अधिक 11 आवश्यक फलों में5. मैकेरल
150 ग्राम मैकेरल हमें केवल 208 कैलोरी और हमारे स्वास्थ्य के लिए बहुत सारे लाभ प्रदान करता है। उनमें से, आयोडीन के 255 माइक्रोग्राम (माइक्रोग्राम)।
अन्य नीले पापों की तरह, यह ओमेगा 3 फैटी एसिड में समृद्ध है, इसलिए यह रक्त में कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद करता है और हमारे हृदय स्वास्थ्य का ख्याल रखता है।
यह प्रोटीन और विटामिन के अच्छे स्रोत का भी प्रतिनिधित्व करता है। उनमें से, बी 12 की अपनी राशि को बाहर खड़ा करता है, अंडे और मांस के बहुत से भी अधिक। इसलिए यह हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली की रक्षा करता है और हमें ऊर्जा प्रदान करता है ताकि हम पूरे दिन बाहर न भागें।
एक वसायुक्त मछली होने के नाते, इसमें वसा में घुलनशील विटामिन जैसे ए, डी और ई होते हैं, जो इसके एंटीऑक्सिडेंट से लाभान्वित होते हैं और विभिन्न अपक्षयी रोगों के खिलाफ सुरक्षात्मक कार्रवाई करते हैं।
और अगर यह पर्याप्त नहीं था, तो इसका मांस बहुत स्वादिष्ट है, कई व्यंजनों और सस्ते में तैयार करना आसान है। इसलिए, इस सूची में शामिल होने के लिए सभी सामग्री है।
इसे कैसे लें? यह सार्डिन की तरह ही तैयारियों को स्वीकार करता है: ग्रिल्ड, पेपिलोट और ग्रिल्ड। एक उदाहरण भुना हुआ सब्जियों के साथ बेक्ड मैकेरल के लिए यह नुस्खा है।
और अगर कोई समय नहीं है, तो आप हमेशा डिब्बाबंद भोजन, सलाद या कैनापीस का उपयोग कर सकते हैं।
6. मसल्स
इस मोलस्क को एक गैस्ट्रोनोमिक गहना माना जाता है क्योंकि यह कैलोरी में कम होता है लेकिन इसमें बहुत सारे पोषण गुण होते हैं जैसे कि विटामिन, अमीनो एसिड और खनिज और स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। खनिजों के बीच, इसकी उच्च आयोडीन सामग्री: इस मोलस्क के केवल 100 ग्राम आयोडीन के 130 माइक्रोग्राम प्रदान करते हैं।
और यह है कि मसल्स त्वचा और हड्डियों की स्थिति और गुणवत्ता में सुधार करते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं, ऊतकों की मरम्मत में मदद करते हैं और अवसाद जैसे मानसिक विकारों से निपटने के लिए भी उपयोगी हो सकते हैं। उनमें कई अच्छे वसा भी होते हैं, जैसे कि ओमेगा 3, कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करता है।
उन्हें कैसे लें? उबले हुए, पकाए हुए, एयू ग्रैटिन या सलाद, चावल या फिदेउसे में सामग्री के रूप में।
कुछ विचार: टाइगर सॉस के साथ मसल्स या एनीली के साथ आलू और मसल्स के साथ पिंक्सो।
और अगर आपको उन्हें साफ करना और तैयार करना मुश्किल लगता है, तो ये टिप्स आपको उनसे और भी ज्यादा प्यार करने में मदद करेंगे।
7. टूना
यह हमारी रसोई में सबसे आम नीली मछलियों में से एक है और आयोडीन के एक महत्वपूर्ण योगदान के साथ: 50 mcg प्रति 100 ग्राम। सार्डिन और हेक, कुछ निचले स्तरों के साथ हैं: प्रति 100 ग्राम के बारे में 30 एमसीजी।
इसके मांस में 12% वसा होती है, जो इसे एक वसायुक्त मछली बनाती है, लेकिन यह ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर वसा है, जो रक्त में कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद करती है।
इसे कैसे लेना है यदि आप एक अलग तरीके से एक समृद्ध ट्यूना खाना चाहते हैं, तो हम आपको मूली के साथ इस सरल टूना टेटकी के साथ प्रोत्साहित करने का सुझाव देते हैं, एक टेन बीन सलाद के साथ एक गलत चमकता हुआ टूना या पेपरिका के साथ ट्यूना प्याज।
8. चिकन
मीट के भीतर, चिकन उन खाद्य पदार्थों में से एक है जो आयोडीन की सामग्री के लिए बाहर खड़े होते हैं: प्रति 100 ग्राम 7 मिलीग्राम। विशेष रूप से यह देखते हुए कि इस खनिज के मुख्य स्रोत समुद्री भोजन में हैं।
इसे कैसे लेना है इसे हर कल्पनीय तरीके से तैयार किया जा सकता है: बेक्ड, स्ट्यूड, ग्रिल्ड, मैरिनेटेड, फ्राइड ... और यह दुनिया भर के व्यंजनों में आम खाद्य पदार्थ है।
लेकिन यह भी, इस मांस के साथ उपन्यास व्यंजन तैयार करना संभव है। किसी भी आगे जाने के बिना, सब्जियों के साथ एक सौतेले प्राच्य चिकन की कोशिश करने की हिम्मत, चिकन नारियल के दूध के साथ मसालेदार या एक शानदार पके हुए चिकन को टैन्ज़ेरिन, वर्माउथ और शहद के साथ चमकता हुआ।
9. सफेद सेम
सभी फलियां, और विशेष रूप से सेम या बीन्स, ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। और सफेद आयोडीन सामग्री में नंबर एक है, क्योंकि उनमें से केवल आधा कप के साथ आप आयोडीन के 32 माइक्रोग्राम तक निगलना करते हैं।
वे वजन को नियंत्रित करने में भी मदद करते हैं, इसमें शामिल फाइबर के लिए धन्यवाद, क्योंकि यह तृप्ति की एक महान भावना पैदा करता है जो गर्भावस्था के दौरान खाड़ी में संभावित cravings को बनाए रखता है।
इसके अलावा, वे प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, बी विटामिन, विटामिन सी, सोडियम, पोटेशियम, लोहा, मैग्नीशियम प्रदान करते हैं और लगभग कोई वसा या कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है।
एक शब्द में: वे हमारे जीव के लिए एकदम सही हैं।
उन्हें कैसे लें? विशेष रूप से एक चम्मच के साथ, एकदम सही है कि यह ठंडा है। लेकिन वहां से, विकल्प बहुत व्यापक हैं क्योंकि वे सब कुछ शादी करते हैं: झींगे के साथ, पकवान व्यक्त करें; ऋषि सॉसेज और काले लहसुन और 29 अन्य व्यंजनों के साथ अपने आहार में शामिल करें। वैसे! क्या आपने अभी तक किसी भी सफेद सेम सलाद की कोशिश की है? हां, इन्हें तब भी लिया जा सकता है जब गर्मी कम हो।
10. झींगा और झींगे
प्रोटीन और विटामिन से भरपूर, समुद्री भोजन भी आयोडीन प्राप्त करने का एक बहुत अच्छा स्रोत है जो हमें अपने शरीर के लिए बहुत आवश्यक है।
इस संबंध में सबसे अच्छे में से एक है झींगा या झींगा (आकार में छोटा), 35 माइक्रोग्राम प्रदान करने में सक्षम, अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) के एक चौथाई के बारे में, 100 ग्राम से कम में।
लेकिन इसके अलावा, यह बहुत कम हाइड्रेट सामग्री प्रदान करता है और इसमें 80% पानी होता है, यही कारण है कि यह कुछ कैलोरी प्रदान करता है, हालांकि यह प्रोटीन, पोषक तत्वों, जैसे पोटेशियम, कैल्शियम, लोहा, मैग्नीशियम और ओमेगा 3 में समृद्धता के लिए संतुष्ट करता है।
शिशुओं और ओमेगा 3 वाले अधिक 15 खाद्य पदार्थों में जो बच्चे के मस्तिष्क के विकास में मदद करते हैं और वयस्कों के लिए भी अच्छे होते हैंउन्हें कैसे लें? आप उस विकल्प को चुनते हैं जो आपको सबसे अच्छा लगता है: ठेठ झींगा कॉकटेल से, क्रिसमस के उत्सवों में आवश्यक, झींगे या हरे मीटबॉल में झींगे और झींगे के साथ भरवां मिर्च के लिए।
11. लॉबस्टर और लॉबस्टर
यह स्पष्ट है कि वे खाद्य पदार्थ नहीं हैं जो हम अक्सर उनकी उच्च कीमत के लिए खरीद सकते हैं, लेकिन विशेष अवसरों पर उन्हें शामिल कर सकते हैं। क्योंकि यह आयोडीन की उच्च सांद्रता वाला एक शेलफिश है: 100 ग्राम में 100 मिलीग्राम आयोडीन होता है, प्रति दिन अनुशंसित मात्रा में दो तिहाई।
इसके अलावा, वे जस्ता में समृद्ध होने के लिए भी खड़े हैं: यह विकास प्रक्रिया में मदद करता है, यह प्रतिरक्षा प्रणाली, घाव भरने और प्रोटीन के चयापचय के लिए फायदेमंद है। वे थकान का मुकाबला करने में भी योगदान देते हैं और रेटिना के लिए विटामिन ए के परिवहन में शामिल होते हैं।
उन्हें कैसे लें? लेकिन इसके स्वास्थ्य लाभ के अलावा, लॉबस्टर या लॉबस्टर तालू पर उत्तम हैं। लॉबस्टर या ग्रिल्ड लॉबस्टर के साथ चावल का विरोध कौन कर सकता है?
12. स्ट्रॉबेरी
इस स्वादिष्ट फल का एक अच्छा हिस्सा आपको दैनिक आयोडीन खुराक (13 माइक्रोग्राम) के 10% तक दे सकता है।
लेकिन यह फल दिखने और स्वाद के लिए इतना स्वादिष्ट है, विटामिन सी, के और फोलिक एसिड का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है। विशेष रूप से 200 ग्राम विटामिन सी की दैनिक जरूरतों के 200% से अधिक को कवर करते हैं, विटामिन का एक तिहाई और फोलिक एसिड का एक छठा, केवल 66 कैलोरी के साथ।
लेकिन यह बहुत अधिक देता है: 200 ग्राम स्ट्रॉबेरी में 17% लोहा और 9% मैग्नीशियम होता है। यह पोटेशियम, कैल्शियम, फास्फोरस, मैंगनीज, तांबा और सिलिकॉन भी प्रदान करता है, इसलिए यह गर्भावस्था में अत्यधिक अनुशंसित भोजन है और पोषण संबंधी कमी से बचने के लिए है।
उन्हें कैसे लें? अगर आपको लगता है कि उन्हें केवल फल के रूप में लिया जा सकता है, तो आप बहुत गलत हैं। हम आपको एक क्षुधावर्धक के रूप में स्ट्रॉबेरी पीने के लिए 39 विचारों को छोड़ देते हैं। इसे ताजा पनीर के साथ या पाई में (21 संभावनाओं तक) मूस में भी सेवन किया जा सकता है।
13. आलू
संपूर्ण रूप से आयोडीन (लगभग 60 माइक्रोग्राम प्रति यूनिट) का लाभ उठाने के लिए, आपको पके हुए आलू को छिलके और सब कुछ के साथ पकाना होगा, क्योंकि यह वह जगह है जहाँ फाइबर, विटामिन और पोटेशियम जैसे अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व निहित हैं।
उन्हें कैसे लें? साइड डिश (तले हुए, पके हुए, बेक्ड ...) के रूप में वे आपके द्वारा दिन-प्रतिदिन खाने वाले कई व्यंजनों में जोड़े जा सकते हैं, लेकिन एक मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में: इमोशनल चीज के साथ ग्रैटिन आलू पाई; बेक्ड आलू और तोरी स्नैक्स या सिर्फ फिटनेस नुस्खा के साथ हमारे प्रसिद्ध आलू आमलेट।
14. चीज
वे आयोडीन के उत्कृष्ट स्रोत हैं। वास्तव में, केवल 28 ग्राम चेडर पनीर में आप इस खनिज के लगभग दस से पंद्रह माइक्रोग्राम का उपभोग कर रहे हैं।
कैल्शियम में इसकी समृद्धि की भी बहुत सराहना की जाती है। यद्यपि सटीक मात्रा एक प्रकार और दूसरे के बीच भिन्न हो सकती है, 100 ग्राम पनीर में औसतन 800 मिलीग्राम कैल्शियम होता है, जो हमारे पूरे जीवन में आवश्यक होता है, और विशेष रूप से गर्भावस्था और दुद्ध निकालना में।
यदि आप गर्भवती हैं, तो याद रखें कि आपको रॉटफोर्ट या कैब्रेल्स जैसे फफूंदी वाले चीजो से बचना चाहिए, और किण्वित चीज जैसे फेटा या कैम्बेम्बर्ट (भले ही वे पाश्चुरीकृत दूध हों), लिस्टेरियोसिस के अनुबंध के कारण।
इसे कैसे लेना है एक हजार संभव तरीकों से, हालांकि वे बिना किसी तैयारी के बहुत अच्छे हैं। इसके विकल्पों में, मीठे व्यंजनों जैसे कि इन कपकेक (हालांकि चीनी के बिना, उन्हें स्वस्थ बनाने के लिए) या नमकीन, जैसे टमाटर और बकरी पनीर के साथ चना आटा कोका।
और अगर आप एक अलग रात का खाना चाहते हैं: लीक फ्रिटाटा और ठीक भेड़ पनीर।
15. काजू
यह आयोडीन से भरपूर खाद्य पदार्थों की हमारी सूची में एक और सितारा उत्पाद है, क्योंकि यह प्रति 100 ग्राम में 10 एमसीजी प्रदान करता है, सूखे फल होने के लिए वास्तव में उच्च आंकड़ा है।
इसके प्रमुख पोषक तत्व वसा होते हैं, विशेष रूप से मोनोअनसैचुरेटेड वसा। वे एक अच्छा प्रोटीन सेवन प्रदान करते हैं और चेस्टनट के बाद होते हैं, सूखे फल जिनमें हाइड्रेट्स का अनुपात सबसे अधिक होता है। इसकी लौह सामग्री काफी है, प्रति 100 ग्राम 6.7 मिलीग्राम।
इसे कैसे लेना है इसे कच्चा या व्यंजनों और मिठाइयों में शामिल किया जा सकता है, जैसे कि यह नारियल और काजू केक या आम और काजू सॉस के साथ ब्रोकली।
16. ब्रोकोली
आयोडीन के उच्चतम योगदान वाली सब्जियों के बीच, यह क्रूसिफ़ेर बाहर खड़ा है: 15 एमसीजी प्रति 100 ग्राम।
लेकिन इस सब्जी में जीव के लिए कई अन्य मूल्यवान गुण होते हैं, जिसके बीच वनस्पति प्रोटीन और फाइबर में समृद्धता होती है, जो हमें अच्छे पोषक तत्वों से संतुष्ट करने की अनुमति देती है।
कैल्शियम (और आयोडीन) के अलावा, यह गर्भवती महिला के शरीर को विटामिन सी और पोटेशियम प्रदान करता है, जो हमारे पूरे शरीर को ठीक से काम करने के लिए निश्चित रूप से आवश्यक है।
इसे कैसे लेना है इसे तैयार करते समय बहुत बहुमुखी है। यहाँ कुछ व्यंजनों हैं जो ब्रोकोली खाना पकाने के दौरान प्रेरणा के रूप में काम कर सकते हैं: टॉर्टिला, छोला और चावल के साथ मीटबॉल या बकरी पनीर और सरसों के साथ एक क्विच।
और अगर आप कुछ विचार सोचते हैं, तो यहां सात और व्यंजन हैं।
17. सामन
एक नीली मछली के रूप में, यह आयोडीन में भी समृद्ध है: 150 ग्राम में इस खनिज के 107 माइक्रोग्राम हैं।
लेकिन इस मछली के स्वादिष्ट मांस को अन्य लाभों के लिए भी सराहना की जाती है, गर्भावस्था के दौरान भी: यह ओमेगा 3 की महत्वपूर्ण मात्रा को केंद्रित करता है और शरीर के लिए विटामिन डी और कैल्शियम का एक स्रोत है, मातृ शरीर में भविष्य की जटिलताओं को रोकने के लिए आवश्यक है।
इसे कैसे लेना है आप इसे तैयार कर सकते हैं कढ़ा हुआ लीक जुलिएन के साथ; पनीर और एवोकैडो के साथ कुछ एंडिव्स भरने के लिए; नारंगी और दौनी के साथ चमकता हुआ या नट्स के साथ बेक किया हुआ।
और जितना आप सुशी को पसंद करते हैं, याद रखें कि यदि आप गर्भवती हैं तो आप इसे कच्चा नहीं ले सकती हैं।
18. दलिया
दलिया एक सुपर अनाज है जिसमें पूरे परिवार के लिए कई स्वास्थ्य लाभ हैं।
इसके अलावा, इसमें हृदय-स्वस्थ वसा, वनस्पति प्रोटीन होते हैं और इसमें पोटेशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम और बी विटामिन होते हैं। घुलनशील फाइबर की बड़ी मात्रा के कारण, यह आंतों के संक्रमण को विनियमित करने में मदद करता है।
और हां, यह आयोडीन सामग्री के कारण हमारी सूची में है: प्रति 100 ग्राम 5.9 ग्राम।
इसे कैसे लेना है दलिया को कई व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है, इसलिए हम आपके साथ 27 स्वस्थ नुस्खा विचारों को साझा करते हैं ताकि आप इसका आनंद ले सकें।
शिशुओं और अधिक Avena में: अपने बच्चे और पूरे परिवार के लिए व्यंजनों के लिए इसे कैसे तैयार करें19. सीप
आयोडीन के 58 माइक्रोग्राम तक में 100 ग्राम सीप का मांस होता है, जो एक इकाई से कम होता है।
लेकिन इस शेलफिश शेल की सराहना केवल गर्भावस्था में ही नहीं बल्कि इसे प्राप्त करने के लिए भी बहुत उपयोगी है। यह जस्ता का एक स्रोत है, जो प्रजनन क्षमता के लिए एक आवश्यक खनिज है क्योंकि यह उचित कोशिका विभाजन को बढ़ावा देता है, लेकिन यह पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर और शुक्राणु उत्पादन को बनाए रखने के लिए एक आवश्यक घटक भी है।
इसके अलावा, यह टेस्टोस्टेरोन (जैसे क्लैम) को बढ़ाता है और विटामिन डी से समृद्ध होता है, एक पोषक तत्व जो हमेशा ऑस्टियोपोरोसिस से जुड़ा रहा है।
उन्हें कैसे लें? वे नींबू के छींटे के साथ एकदम सही कच्चे हैं। लेकिन गर्भावस्था के दौरान, उन्हें इस तरह से सेवन न करना बेहतर होता है। इन महीनों के दौरान, उन्हें पकाया जाना बेहतर होता है, जैसे कि टेम्पुरा में या सॉस बनाने के लिए और व्यंजनों की एक भीड़ के साथ, जैसे कि ये पके हुए झींगे।
एक अध्ययन के अनुसार शिशुओं और अधिक विटामिन डी में प्रजनन क्षमता में सुधार और गर्भपात को रोकने में एक मौलिक भूमिका होगी 20. मूंगफली
इस भोजन में 100 ग्राम योगदान करने वाली आयोडीन 13.0 mcg है। लेकिन क्या इससे हमारे स्वास्थ्य के लिए अधिक लाभ हैं? हां। यह फलियां (हालांकि आप मानते हैं कि यह एक सूखा फल नहीं है), यह सबसे पौष्टिक 'नट्स' में से एक है: इसमें अधिक फोलिक एसिड (एक चौथाई कप 88 एमसीजी प्रदान करता है), अधिक विटामिन बी 3 और अधिक प्रोटीन (26) %)।
इनमें फाइबर (7%) और मैग्नीशियम, जस्ता, फास्फोरस, निकल (जो लोहे के अवशोषण के पक्ष में हैं) और लोहे की प्रचुर मात्रा में खनिज होते हैं। और वे कोलेस्ट्रॉल को संतुलित करने में मदद करते हैं।
उन्हें कैसे लें? आप उन्हें अकेले खा सकते हैं, और इस तरह बी विटामिन में उनकी सभी समृद्धि का लाभ उठा सकते हैं। लेकिन इसका उपयोग मूंगफली का मक्खन या मक्खन बनाने के लिए या व्यंजनों की एक भीड़ तैयार करने के लिए भी किया जा सकता है, जैसे कि केले के साथ एक केक और शाकाहारी व्यंजनों में, जैसे टोफू और आम टैको के साथ। मूंगफली की चटनी
स्तनपान के दौरान शिशुओं और अधिक मूंगफली खाने से भविष्य में एलर्जी का खतरा कम हो सकता है 21. सेब
सामान्य खपत वाले फलों में से, यह वह है जो आयोडीन सामग्री में वसा पुरस्कार लेता है: प्रति 100 ग्राम 11 माइक्रोग्राम। और, इसके अलावा, यह पूरे वर्ष उपलब्ध है।
लेकिन हमारे दैनिक आहार में इसे शामिल करने के कई और कारण हैं, खासकर गर्भावस्था में, क्योंकि इसमें हमारे शरीर के लिए अंतहीन गुण होते हैं।
सेब में पानी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए यह शरीर को हाइड्रेट करने के लिए एकदम सही है, तरल पदार्थों के संचय को कम करता है और ऐंठन को रोकता है। इसके अलावा, यह फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है, जो कब्ज को रोकने में मदद करता है।
उन्हें कैसे लें? यह भोजन के बीच खाने के लिए एक आदर्श स्नैक है: आपको हमेशा हाइड्रेटेड रखने के लिए स्वस्थ, पौष्टिक और परिपूर्ण। लेकिन अगर हर दिन इस फल का एक टुकड़ा लेना बहुत उबाऊ लगता है, तो आप इसे मीठे व्यंजनों में भी शामिल कर सकते हैं, ताकि बत्तख या नमकीन व्यंजनों के साथ या नमकीन व्यंजन जैसे कि सरसों और सेब की चटनी के साथ नमकीन बना सकें। और इसलिए आप इसे कभी नहीं थकते हैं, 49 अधिक व्यंजनों।
22. राई की रोटी
इस तरह की ब्रेड में 100 ग्राम में 6.21 ग्राम प्रोटीन, 45.80 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, एक ग्राम वसा और 45.80 ग्राम शुगर के अलावा आहार में 230 कैलोरी प्रदान की जाती है।
इसके पोषक तत्वों में विटामिन बी 3, बी 9, के और ई, और खनिज, पोटेशियम (200 एमसीजी) और आयोडीन (8.50 एमसीजी) भी शामिल हैं।
लेकिन इसमें कोलेस्ट्रॉल भी नहीं होता है, इसलिए यह दिल की देखभाल करने में मदद करता है।
इसे कैसे लेना है सफेद ब्रेड की तुलना में स्वास्थ्यप्रद, नाश्ते, नाश्ते के आधार या भोजन के साथ इसका उपयोग करना सुविधाजनक है। राई की रोटी पर या ताजे पनीर, बच्चे पालक और आड़ू के साथ नट्स के साथ स्वस्थ टोस्टेड मलाई एवोकैडो, टूना और आम की कोशिश करें।
23. पालक
यह आयोडीन में सबसे अमीर सब्जी है। वास्तव में यह 100 ग्राम में इस खनिज के 12 माइक्रोग्राम प्रदान करता है।
आयोडीन के अलावा, फोलिक एसिड में योगदान के कारण गर्भावस्था के दौरान इस भोजन की सिफारिश की जाती है: केवल 100 ग्राम 263 एमसीजी प्रदान करता है, अनुशंसित दैनिक मूल्यों का लगभग 63%।
लेकिन इस हरी पत्तेदार सब्जी के लाभ बहुत आगे जाते हैं, क्योंकि यह तीव्र रंग त्वचा और बालों के लिए महत्वपूर्ण है और प्रोटीन, लोहा, विटामिन और खनिज प्रदान करता है।
केवल 27 कैलोरी के साथ, यह आहार में पोटेशियम के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक होने के लिए सबसे ऊपर है, क्योंकि एक कप पके हुए पालक के साथ हमें 839 मिलीग्राम पोटेशियम (केला, उदाहरण के लिए, लगभग 539 मिलीग्राम) मिलता है।
उन्हें कैसे लें? पालक क्रीम और पारंपरिक पालक छोले के स्टू के अलावा, सर्दियों के दिनों के लिए बिल्कुल सही, आप हल्की पालक पेनकेक्स, कैटलन पालक या पालक कैननेलोनी बना सकते हैं।
24. लहसुन
स्वास्थ्य का एक अटूट स्रोत, यह एक प्राकृतिक एंटीबायोटिक है क्योंकि यह अपनी एंटीसेप्टिक क्रिया को बड़ी सफलता के साथ करता है।
लेकिन इसमें विटामिन ए, बी 1, बी 2, बी 3, और सी, और कुछ खनिज जैसे पोटेशियम, सल्फर, सिलिकॉन, फास्फोरस और आयोडीन (100 माइक्रोग्राम प्रति 100 ग्राम) सहित बड़ी मात्रा में पोषक तत्व भी शामिल हैं। ।
यह रक्त में कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करके, हृदय रोगों को भी रोकता है।
रसोई में बहुत लोकप्रिय काली मिर्च अपने कई लाभों के लिए है।
इसे कैसे लेना है आप कद्दू और काले लहसुन के साथ एक सौम्य बिमी के साथ बहुत स्वस्थ होने की हिम्मत कर सकते हैं, या अपने डिनर को इस काले लहसुन के रस के साथ खस्ता परमेसन से प्यार कर सकते हैं। और अगर आप इसे क्षुधावर्धक के रूप में रखना चाहते हैं, तो कभी भी लहसुन की रोटी को न खाएं, उदाहरण के लिए टमाटर और हैम या तीन चीज के साथ।
25. अंडे
पूरे अंडे का 100 ग्राम (जर्दी और सफेद के साथ) आयोडीन का 9.8 (g प्रदान करता है, हमारे कीमती खनिज गर्भावस्था और दुद्ध निकालना में इतना महत्वपूर्ण है।
लेकिन इस भोजन में अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व शामिल हैं, इस विचार का लंबे समय से खंडन किया गया है कि इसके सेवन से कोलेस्ट्रॉल बढ़ा और इसकी खपत को सीमित करना पड़ा।
क्या अधिक है, आपके दैनिक जीवन में इसे अधिक बार शामिल करने के कई कारण हैं: इसमें उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन, खराब कोलेस्ट्रॉल शामिल हैं, वजन घटाने की आहार में मदद करता है (प्रत्येक में केवल 75 किलोकलरीज शामिल हैं) और मधुमेह रोगियों के लिए उपयुक्त है (शामिल नहीं है) कार्बोहाइड्रेट)।
इसमें सामर्थ्य शक्ति भी होती है और इसके बी विटामिन अतिरिक्त ऊर्जा बनाने में मदद करते हैं।
बस एक एहतियात: कच्चे अंडे का सेवन साल्मोनेला के लिए छूत के मुख्य स्रोतों में से एक है, एक जीवाणु जो जीवन के लिए खतरा हो सकता है, खासकर अगर हम शिशुओं या बहुत छोटे बच्चों के बारे में बात करते हैं।
तो कच्चा अंडा (मेयोनेज़, सॉस, मेरिंग्यूज़) या अंडरकुकड अंडा (उदाहरण के लिए, पानी से गुज़रा हुआ अंडा या कम दही वाला टोटिलस), बच्चों के आहार में सुरक्षित नहीं है और निश्चित रूप से, बेहतर परहेज गर्भावस्था के दौरान भी।
इसे कैसे लेना है ठीक किया गया, जड़ा हुआ, भरा हुआ, टूटा हुआ या विषैला, यह टॉर्टिल्स और तले हुए अंडे का मुख्य घटक है और बल्लेबाजों में आवश्यक है। लेकिन इसके साथ आप 101 विभिन्न व्यंजनों और सभी स्वादिष्ट व्यंजनों को भी तैयार कर सकते हैं।
26. वील
यह विश्वास कि लाल मांस शरीर के लिए स्वस्थ नहीं है, वर्षों से विकसित हुआ है क्योंकि इसमें वसा होता है जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक होता है और इसके उच्च कोलेस्ट्रॉल, फैटी एसिड और ट्राइग्लिसराइड्स के कारण होता है। हालांकि, हमें उन्हें अपने आहार से समाप्त नहीं करना चाहिए, केवल उनके लिए एक मध्यम उपभोग करना है, जिसमें वे आवश्यक विभिन्न पोषक तत्वों के साथ शरीर को पूर्व प्रदान करते हैं।
उनमें, आयोडीन: 6.0 एमसीजी प्रति 100 ग्राम मांस। लेकिन इसके अलावा, इस दुबले मांस में उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन की एक उच्च सामग्री है और पानी में समृद्ध है।
लगभग 100 ग्राम वील हमारे शरीर को 21 ग्राम प्रोटीन, 77 ग्राम पानी, 2.8 ग्राम वसा और 70 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल प्रदान करता है, और हमें उचित कार्य के लिए आवश्यक खनिज प्रदान करता है, जैसे लोहा, पोटेशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम और जस्ता।
इसे कैसे लें? हम सब्जियों के साथ इस गोमांस स्टू को प्यार करते हैं, एक बहुत ही स्वस्थ नुस्खा है। इसके अलावा, वील का एक राउंड, और सात व्यंजन जिसमें सप्ताह के बाकी दिनों में उनके बचे रहने का फायदा उठाया जाता है। और सरलोइन प्रेमियों के लिए, विशेष भोजन में सफल होने के लिए नौ विभिन्न व्यंजनों तक।
27. हरी बीन्स
इस प्रकार की स्वस्थ सब्जी को सभी प्रकार के आहारों में शामिल किया जा सकता है। इसके नियमित सेवन से शरीर को थोड़ी मात्रा में आयोडीन मिलता है: इस सब्जी का आधा कप आयोडीन की 3 मिलीग्राम मात्रा, अनुशंसित दैनिक मूल्य का 2% शुद्ध प्रदान करता है।
यह सलाह दी जाती है कि उन्हें बहुत अधिक न उबालें ताकि वे अपने पोषक तत्वों को न खोएं। उनमें से, एक अविश्वसनीय एंटीऑक्सीडेंट क्षमता, न केवल विटामिन सी और फेनोलिक एसिड में इसकी सामग्री के लिए।
लेकिन उनके पास विटामिन ए, सी, के और समूह बी जैसे बी 1, बी 2, बी 3, बी 6 और बी 9 और खनिज जैसे मैंगनीज, मैग्नीशियम, लोहा, पोटेशियम, तांबा, कैल्शियम और फास्फोरस भी हैं। वे आहार में ओमेगा -3 फैटी एसिड और फाइबर भी प्रदान करते हैं।
उन्हें कैसे लें? सलाद में, चावल और हरी बीन्स की तरह; एक स्टार्टर या साइड डिश के रूप में या ज़राट अंडे के साथ एक गोल हरी बीन पैन।
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