फोलिक एसिड यह विटामिन बी 9 या फोलेट का सिंथेटिक रूप है और, विटामिन बी 12 के साथ मिलकर, लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में योगदान देता है, एनीमिया को रोकता है। यह तंत्रिका कार्य और डीएनए गठन के लिए भी महत्वपूर्ण है, और सामान्य रूप से शरीर के उचित कामकाज को बढ़ावा देता है।
इस विटामिन की लगभग 400 मिलीग्राम दैनिक जरूरत होती है, और यह एक स्वस्थ और संतुलित आहार से प्राप्त किया जा सकता है। लेकिन गर्भावस्था के दौरान एक अतिरिक्त योगदान की आवश्यकता होती है (आमतौर पर डॉक्टर द्वारा अनुशंसित फोलिक एसिड की खुराक के रूप में) इसकी अनुपस्थिति तंत्रिका ट्यूब में गंभीर दोष पैदा कर सकती है, जैसे कि नवजात शिशु में स्पाइना बिफिडा या एनसेफली।
हम आपको बताते हैं कौन से खाद्य पदार्थ बी 9 में सबसे अमीर हैं और आप उनका लाभ कैसे उठा सकते हैं।
गर्भावस्था में शिशुओं और अधिक फोलिक एसिड में: यह महत्वपूर्ण क्यों है?1. एवोकैडो
प्रति कप 110 मिलीग्राम फोलिक एसिड प्रदान करें, जो आपकी दैनिक जरूरतों के लगभग 28% का प्रतिनिधित्व करता है।
लेकिन यह न केवल फोलिक एसिड के साथ सबसे अच्छे खाद्य पदार्थों में से एक के रूप में बाहर खड़ा है, बल्कि यह फैटी एसिड, विटामिन के और आहार फाइबर का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है।
इसे भरवां तैयार करने की कोशिश करें, इसे अपने सलाद या यहां तक कि अपने स्नैक्स या सैंडविच में शामिल करके एक स्वस्थ और स्वादिष्ट भोजन का आनंद लें।
2. बादाम
नट्स न केवल फोलिक एसिड प्रदान करते हैं बल्कि वसा और शरीर को अन्य लाभकारी पोषक तत्व भी प्रदान करते हैं।
बादाम के एक कप के साथ शरीर विटामिन बी 9 के 54 माइक्रोग्राम प्राप्त करता है, लेकिन यह अन्य भी है गर्भावस्था के दौरान उत्कृष्ट गुण, प्रोटीन और खनिजों में समृद्धता के लिए (जैसे कैल्शियम और मैग्नीशियम)।
इसके अलावा, बादाम भी यह एक स्तन का दूध उत्तेजक है (Galactógena)।
और अगर यह पर्याप्त नहीं था: यह मोनोअनसैचुरेटेड वसा (अच्छे वाले) और विटामिन ई का एक उत्कृष्ट स्रोत है, यह हृदय की रक्षा करता है, हड्डियों को मजबूत करता है और मिठाई और दिलकश व्यंजनों दोनों के लिए इसका स्वाद और बनावट उधार देता है।
इन्हें कच्चा या सलाद के साथ खाया जा सकता है।
3. ब्राउन राइस
यदि आप अभी भी सफेद और भूरे रंग के चावल के बीच संदेह करते हैं, तो हम आपको समझाने के लिए कुछ कारण देते हैं: चावल में मैग्नीशियम और बी विटामिन दोनों चोकर में केंद्रित होते हैं, इसलिए वे ज्यादातर सफेद चावल में खो जाते हैं।
80 ग्राम ब्राउन राइस परोसने से आपको अपने दैनिक मैग्नीशियम की 30% जरूरत, विटामिन बी 3 और बी 6 का एक चौथाई बी 1 और बी 5 और पांचवां हिस्सा मिलता है। 15% फोलिक एसिड.
अभिन्न भी कार्बोहाइड्रेट के रूप में ऊर्जा का एक स्रोत है, अधिक फाइबर प्रदान करता है, और मैग्नीशियम, फास्फोरस, लोहा, जस्ता, मैंगनीज और तांबे जैसे खनिज प्रदान करता है और समूह बी के विटामिन का एक अच्छा स्रोत है, जबकि सफेद चावल वह उन्हें खो देता है जब वह भूखा होता है।
विभिन्न प्रकार के व्यंजनों की खोज करें जिन्हें आप इस पूर्ण बीज के साथ बना सकते हैं, जैसे कि कढ़ी वाली सब्जी के साथ चावल या स्वादिष्ट रिसोट्टो।
4. ब्रोकली
एक कप ब्रोकली फोलिक एसिड के बारे में 104 एमसीजी प्रदान करता है। और इसके अलावा, कैल्शियम, विटामिन सी, और फाइबर में बहुत समृद्ध है।
इसके कई स्वास्थ्य लाभों के कारण, इसे स्वस्थ आहार में शामिल किया जाना चाहिए, खासकर गर्भावस्था के दौरान।
चूंकि फोलेट पानी में घुलनशील है, इसलिए उन्हें ज्यादा न पकाने की सलाह दी जाती है और उन्हें भाप देना बेहतर होता है।
इसे कच्चा या धमाकेदार खाने की सलाह दी जाती है क्योंकि यह अपने गुणों को कम कर देता है, लेकिन कई अन्य व्यंजनों के साथ-साथ इनका उपयोग अक्सर कुछ व्यंजनों जैसे पिज्जा, सलाद, पास्ता के साथ भी किया जाता है।
5. मूंगफली
जो माना जाता है, उसके विपरीत, यह एक फल है, सूखे फल नहीं।
यदि पागल की तुलना में, यह वह है जिसमें अधिक फोलिक एसिड होता है (एक चौथाई कप 88 एमसीजी प्रदान करता है), अधिक विटामिन बी 3 और अधिक प्रोटीन (26%)।
इसमें फाइबर (7%) और मैग्नीशियम, जस्ता, फास्फोरस, निकल (जो लोहे के अवशोषण के पक्ष में है) और लोहे की प्रचुर मात्रा में खनिज होते हैं। और यह कोलेस्ट्रॉल को संतुलित करने में मदद करता है।
आप उन्हें अकेले खा सकते हैं, और इस प्रकार बी विटामिन (जैसे फोलेट या बी 9) में उनकी सभी समृद्धि का लाभ उठा सकते हैं, क्योंकि इन प्रकार के पानी में घुलनशील विटामिन पकाया जाने पर या बस भुना हुआ होने पर अधिक आसानी से खो जाते हैं।
लेकिन आप पीनट बटर भी फैला सकते हैं या व्यंजनों की एक भीड़ बनाने के लिए, जैसे कि केले के साथ एक केक और मूंगफली की चटनी के साथ टोफू और आम टैकोस जैसे शाकाहारी व्यंजनों में।
6. कद्दू
कद्दू के पोषण संबंधी लाभ इसके हड़ताली रंग के रूप में प्रमुख हैं। अन्य सब्जियों की तरह, यह पानी और कम कैलोरी घनत्व में समृद्ध भोजन है।
यह सूक्ष्म पोषक तत्वों की एक महान विविधता प्रदान करता है, जिसमें बी कॉम्प्लेक्स के कैरोटीन, पोटेशियम, विटामिन ए और विटामिन का योगदान बाहर खड़ा है।
और इसके अलावा, इस सब्जी का आदी बनना वास्तव में आसान है, क्योंकि इसे एक हजार अलग-अलग तरीकों से तैयार किया जा सकता है, इसलिए यदि आप इसे आहार में शामिल करते हैं तो आप उच्च फोलिक एसिड प्राप्त करेंगे। आपको एक विचार देने के लिए, कद्दू का एक कप जिसमें 41 एमसीजी है.
यहां हम आपके मुंह खोलने के लिए 33 व्यंजनों को छोड़ देते हैं, हालांकि कई और भी हैं।
7. ब्रसेल्स स्प्राउट्स
वे आपके पसंदीदा भोजन नहीं हो सकते हैं और आमतौर पर बच्चों को उन्हें लेने के लिए राजी करना बहुत मुश्किल है, लेकिन फोलिक एसिड में उनकी उच्च सामग्री से इनकार नहीं किया जा सकता है।
वास्तव में, उबला हुआ ब्रसेल्स स्प्राउट्स का एक कप खाने से आपके अनुशंसित दैनिक सेवन का लगभग 25% प्रदान होता है।
लेकिन उनके पास बहुत सारे विटामिन सी, विटामिन के, विटामिन ए, मैंगनीज और पोटेशियम (शरीर, हड्डियों और मांसपेशियों के समुचित विकास के लिए आवश्यक है)।
आप अभी भी नहीं जानते कि उन्हें कैसे तैयार किया जाए? सात व्यंजनों के साथ शुरू करें जो आपको आश्चर्यचकित करेंगे और दूसरों के साथ जारी रखेंगे जैसा कि कद्दू के रूप में रसीला है, टंगेरिन के साथ साइडर में भुना हुआ है।
8. फूलगोभी
इस क्रूसिफायर सब्जी को सबसे अधिक विटामिन सी वाले खाद्य पदार्थों में से एक माना जाता है, लेकिन यह फोलिक एसिड का भी एक बड़ा स्रोत है।
उबले हुए फूलगोभी का केवल एक कप खाने से आपको लगभग 55 एमसीजी फोलेट मिलता है, जो इसके बराबर है अनुशंसित दैनिक राशि का 14%। और आंकड़े बढ़ जाते हैं अगर बिना खाए।
इसलिए, फोलिक एसिड से समृद्ध एक और भोजन के साथ सलाद में ताजा गोभी को जोड़ने की सलाह दी जाती है। लेकिन एक शक के बिना आप इसे बेहतर पसंद करेंगे यदि आप मसाले, बादाम और दही सॉस या एक कूसक के साथ इस भुना हुआ गोभी के रूप में व्यंजनों को आकर्षक बनाते हैं। और अगर यह पर्याप्त नहीं लगता है, तो इन 15 और व्यंजनों का ध्यान रखें।
9. शतावरी
पकाया प्रति कप 262 मिलीग्राम फोलिक एसिड प्रदान करता हैया जो समान है, अनुशंसित दैनिक मूल्यों का 63% है।
और अगर यह पर्याप्त नहीं था, तो यह गर्भावस्था के दौरान दोगुना उपयोगी है। चूंकि यह एक मूत्रवर्धक भोजन है, जो द्रव प्रतिधारण के मामलों में अत्यधिक अनुशंसित है।
लेकिन इसके स्वास्थ्य लाभ परे हैं: वे फाइबर, क्रोमियम और ट्रेस तत्वों का एक शानदार स्रोत हैं जो रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, साथ ही साथ विटामिन ए, सी, ई और के।
और जैसा कि यह एक शक्तिशाली प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट है, यह हमारे शरीर की उम्र बढ़ने की प्रक्रिया में देरी करता है।
शतावरी आप इसे ग्रील्ड भी ले सकते हैं, इसे अपने सलाद में एकीकृत कर सकते हैं या एक हजार व्यंजनों के साथ तैयार कर सकते हैं, यहां तक कि कद्दू क्रीम के रूप में गर्म होने के लिए।
10. पालक
इस सब्जी का एक कप इसमें 263 एमसीजी शामिल है, जिसका अर्थ है कि यह फोलिक एसिड के अनुशंसित दैनिक मूल्यों का लगभग 63% प्रदान करेगा।
लेकिन इस हरी पत्तेदार सब्जी के लाभ बहुत आगे जाते हैं, क्योंकि यह तीव्र रंग त्वचा और बालों के लिए महत्वपूर्ण है और प्रोटीन, लोहा, विटामिन और खनिज प्रदान करता है।
केवल 27 कैलोरी के साथ, यह आहार में पोटेशियम के सबसे अच्छे स्रोतों में से एक होने के लिए सबसे ऊपर है, क्योंकि एक कप पके हुए पालक के साथ हमें 839 मिलीग्राम पोटेशियम (केला, उदाहरण के लिए, लगभग 539 मिलीग्राम) मिलता है।
और उन्हें अपने परिवार के आहार से दूर न करें क्योंकि आप नहीं जानते कि कैसे अपने बच्चों को उनके मुंह में डाल दें। पालक क्रीम के अलावा, सर्दियों के दिनों के लिए एकदम सही, आप पालक पेनकेक्स, पालक कैननेलोनी या पारंपरिक पालक छोले स्टू बना सकते हैं।
गर्भावस्था के दौरान शिशुओं और अधिक पोषण में: फोलिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ11. स्ट्रॉबेरी
यह फल दिखने और स्वाद में इतना स्वादिष्ट होता है, विटामिन सी, के और फोलिक एसिड का एक उत्कृष्ट स्रोत है। विशेष रूप से 200 ग्राम कवर विटामिन सी की दैनिक जरूरतों का 200% से अधिक, एक तिहाई विटामिन के और फोलिक एसिड का छठा हिस्सा, केवल 66 कैलोरी के साथ।
लेकिन यह बहुत अधिक देता है: 200 ग्राम स्ट्रॉबेरी में 17% लोहा और 9% मैग्नीशियम होता है। यह पोटेशियम, कैल्शियम, फास्फोरस, मैंगनीज, तांबा और सिलिकॉन भी प्रदान करता है, इसलिए यह गर्भावस्था में अत्यधिक अनुशंसित भोजन है और पोषण संबंधी कमी से बचने के लिए है।
वे दिन के किसी भी समय तरसते हैं, और उन्हें अकेले लिया जा सकता है, नल के नीचे धोने के बाद, या व्हीप्ड क्रीम के साथ, लेकिन यह पेस्ट्री में एक बहुत लोकप्रिय घटक भी है: केक, मिल्कशेक, मूस ... और अधिक विभिन्न व्यंजनों।
12. छोले-भटूरे
इस फलियां में प्रति कप 282 एमजीजी फोलिक एसिड शामिल है और चूंकि यह स्वादिष्ट और ऊर्जावान भी है, यह फाइबर, विटामिन और खनिजों की अच्छी खुराक प्रदान करता है, इसलिए इसे आहार में एक प्रमुख स्थान पर कब्जा करना पड़ता है।
और इसे करना वास्तव में आसान है, क्योंकि यह बड़ी संख्या में व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है और फोलिक एसिड (जैसे पालक, टमाटर या गाजर) से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थों के साथ पूरी तरह से जोड़ती है, गर्भावस्था के दौरान आवश्यक इस विटामिन के योगदान को दोगुना कर देता है।
उदाहरण के लिए: सलाद में, स्टू में, क्रीम में ... गाजर के साथ पके हुए छोले से, आम के छिलके वाली करी के साथ, वेजन्स के लिए या अप्रतिरोध्य फलाफेल के लिए।
शिशुओं में और अधिक48 आयरन और 48 आसान व्यंजनों से भरपूर खाद्य पदार्थ ताकि आहार को बेहतर बनाने में खर्च न हो13. मटर
यह लगभग हमेशा अन्य खाद्य पदार्थों के लिए एक गार्निश के रूप में उपयोग किया जाता है और मुश्किल से ध्यान दिया जाता है, शायद इसके छोटे आकार के कारण?
और फिर भी, इन छोटी गेंदों में हमारे स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण लाभकारी गुण शामिल हैं, खासकर गर्भावस्था के दौरान: एक कप में 101 एमसीजी फोलिक एसिड होता है।
यह एक एंटीऑक्सिडेंट भोजन के रूप में भी खड़ा है, क्योंकि यह शरीर के समुचित कार्य के लिए आवश्यक अनगिनत विटामिन और खनिज प्रदान करता है।
इसके अलावा, बहुत कम कैलोरी के साथ यह संतुष्ट करता है और बहुत ही पाचन है, और चयापचय को सही स्थिति में बने रहने में मदद करता है, गर्भावस्था के दौरान बहुत सराहना की जाती है।
इस सब के लिए, यह हमारी मेज पर केंद्र चरण लेना चाहिए और एक मुख्य पाठ्यक्रम होना चाहिए न कि केवल एक संगत।
हम आपको हैम के साथ मटर के पारंपरिक पकवान से परे शुरू करने के लिए कुछ विचार देते हैं।
14. बीन्स
यह फल सफेद, काला या पिंट हो सकता है, जिसे फेबा, बीन्स, बीन्स, बीन्स, बीन्स कहा जाता है ... और, किसी भी मामले में, यह आपको फोलिक एसिड की काफी मात्रा जोड़ने में मदद करता है: 390 माइक्रोग्राम तक प्रति 100 ग्राम पोषक तत्व।
उदाहरण के लिए, सफेद, वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है, इसमें शामिल फाइबर के लिए धन्यवाद, क्योंकि यह तृप्ति की एक महान भावना पैदा करता है जो खाड़ी में संभव cravings को बनाए रखता है।
इसके अलावा, वे ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, बी विटामिन, विटामिन सी, सोडियम, पोटेशियम, लोहा, मैग्नीशियम प्रदान करते हैं, वस्तुतः कोई वसा या कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है।
और उनके साथ आप स्ट्यू, स्यूटेड, बर्रिटोस, सलाद बना सकते हैं ... हम आपकी भूख को सफेद फलियों वाली सब्जियों के बीन्स के साथ मट्ठा करते हैं। क्योंकि चम्मच के व्यंजन में कैलोरी और चिकनाई नहीं होती है। और, इसके अलावा, 29 और व्यंजनों।
15. लेट्यूस
क्या आप जानते हैं कि इस हरी सब्जी के केवल 10 पत्ते फोलिक एसिड के 136 एमसीजी प्रदान करता है?
और बाकी हरी पत्तियों की तरह, यह प्रचुर मात्रा में विटामिन और खनिजों की छोटी खुराक प्रदान करता है जो आहार को शायद ही किसी भी कैलोरी के साथ समृद्ध करते हैं।
लेटस्यूस को आश्वस्त करने के लिए भी कहा गया है, कि यह दृष्टि, अनिद्रा और द्रव प्रतिधारण के लिए अच्छा है, और यहां तक कि यह कामेच्छा को प्रभावित करता है। यह उन सब्जियों में से एक है जिन्हें लगभग रोज खाना चाहिए। सलाद में वह रानी है और लगभग सभी चीजों को जोड़ती है।
इसके सभी लाभों का लाभ उठाने के लिए, आपको लंबे समय तक भिगोने से बचना चाहिए, हरियाली के पत्तों का लाभ लेना चाहिए, खाने से कुछ समय पहले उन्हें तैयार करना चाहिए और इसे नींबू के रस या सिरका के साथ सीजन करना चाहिए। साइट्रिक एसिड और एसिटिक एसिड में एक संरक्षक शक्ति होती है जो विटामिन को संरक्षित करती है।
और हम आपको तैयार करने के लिए लेटिष और स्वस्थ और समृद्ध व्यंजनों की सर्वोत्तम किस्मों को चुनने में आपका मार्गदर्शन करते हैं।
उनमें से, सलाद और सैंडविच के लिए ये विकल्प: दाल के साथ स्वादिष्ट टैकोस, विटामिन बी 9 में बहुत समृद्ध भोजन, या दही सॉस के साथ ग्रिल्ड कलियों की कुछ कलियाँ।
गर्भावस्था में विकृतियों को रोकने के लिए अधिक फोलिक एसिड के साथ शिशुओं और अधिक ट्रांसजेनिक लेटिष में 16. दाल
फोलिक एसिड में दाल और विभिन्न प्रकार की फलियां सबसे अमीर हैं। वास्तव में, वे गर्भवती महिलाओं के लिए दैनिक आहार में अत्यधिक अनुशंसित हैं: केवल आधा कप दाल से लगभग 180 mcg का फोलेट मिलता हैअनुशंसित दैनिक मूल्य का लगभग 45%।
इसके अलावा, एनीमिया से लड़ने और कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए दाल और बीन्स अच्छे होते हैं।
वे साथियों के साथ खाने और गर्म होने के लिए एकदम सही हैं, लेकिन यह भी मदहोश और मांसहीन है। क्षुधावर्धक मसूर की दाल, या कद्दू और मसूर की मलाई पहले आज़माएँ। और फोलिक एसिड का डबल भाग भी जोड़ें।
17. तरबूज
हालांकि यह विभिन्न किस्मों में आता है, इसमें औसत 100 प्रति 55 ग्राम कैलोरी शामिल है और यह अनुपात में हाइड्रेट्स प्रदान करता है जो लगभग 15% है, उनमें से कई प्राकृतिक शर्करा, फाइबर और विभिन्न प्रकार के सूक्ष्म पोषक तत्वों के साथ हैं।
इसके खनिजों में केले के समान पोटेशियम का योगदान भी शामिल है, साथ ही साथ यह मैग्नीशियम सामग्री भी है। यह बी कॉम्प्लेक्स के विभिन्न प्रकार के विटामिन के अलावा कीवी के समान उच्च अनुपात में कैरोटीन और विटामिन ए प्रदान करता है, उनमें से, बी 9 या फोलिक एसिड बाहर खड़ा है: मेनू आइटम के प्रत्येक कप के लिए 27.2 माइक्रोग्राम।
यह फल बहुत ही संतृप्त है, इसलिए यह आपको स्वस्थ खाने में मदद कर सकता है। आप स्लाइस खा सकते हैं जैसा कि (हैम के साथ वे महान हैं) या गर्मियों के दौरान विभिन्न प्रकार के ताज़ा व्यंजनों में तरबूज शामिल हैं, इसके फूल का मौसम। उनमें से: ठंडा सूप, आइसक्रीम, या सामन के साथ कटार।
18. नारंगी
ऐसे कई फल हैं जिनमें फोलिक एसिड होता है, लेकिन खट्टे फल ऐसे होते हैं जो सबसे ज्यादा खड़े होते हैं। और, उनमें से, संतरे: एक टुकड़े में लगभग 50 एमसीजी है, और रस का एक बड़ा गिलास अधिक शामिल कर सकते हैं।
विटामिन और खनिजों का यह रसदार उपहार, जैसे कि विटामिन सी, बचाव को मजबूत करता है और संक्रमण के लिए ऊर्जा और परिरक्षण के लिए सबसे अच्छे विकल्पों में से एक है।
लेकिन उन्हें नियमित रूप से लेने से वैरिकाज़ नसों और बवासीर को रोकने की भी सिफारिश की जाती है, क्योंकि वे रक्त वाहिकाओं की रक्षा करते हैं और अच्छे संचलन का पक्ष लेते हैं, जो गर्भावस्था में एक अतिरिक्त फायदेमंद है।
लेकिन आप इसे पकाकर विभिन्न प्रकार के व्यंजनों, मीठे और नमकीन में भी शामिल कर सकते हैं।
शिशुओं में और अधिक कैल्शियम से समृद्ध 25 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ और उन्हें प्रभावी बनाने के लिए19. पपीता
इस बड़े उष्णकटिबंधीय फल में अनिवार्य रूप से तेजी से अवशोषित होने वाले शर्करा (अधिक परिपक्व फल) और कम वसा वाली सामग्री होती है।
इसमें बहुत सारा पानी (90%) भी होता है, जो इसे उत्कृष्ट मूत्रवर्धक बनाता है। इसकी उच्च विटामिन सी सामग्री की वजह से यह प्राकृतिक सुरक्षा भी बढ़ाता है। केवल 100 ग्राम पपीता एक वयस्क (नारंगी से अधिक) के लिए पूरी तरह से इस विटामिन की अनुशंसित दैनिक मात्रा को कवर करता है।
और यह विटामिन बी 9 या फोलिक एसिड के अपने योगदान में कम, बहुत कम नहीं गिरता है: एक टुकड़े में 115 एमसीजी शामिल है।
इसके अलावा, यह त्वचा में सुधार करता है, कब्ज से बचाता है और आहार प्रोटीन के पाचन में मदद करता है।
आप इसे अकेले ले सकते हैं या एक स्वादिष्ट पपीते का रस पी सकते हैं। यद्यपि अधिक संभावनाएं हैं, विशेष रूप से मैक्सिको, मूल देश के व्यंजनों।
20. केला
हमारे आहार में बैटर, इसकी उच्च कैलोरी सामग्री की वजह से और जो हम सोचते हैं उतने नहीं हैं।
पोटेशियम, मैग्नीशियम और फाइबर के अलावा, केले फोलिक एसिड का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं, गर्भावस्था के पहले हफ्तों के दौरान और बाद में एक आवश्यक पोषक तत्व: 100 ग्राम फोलेट के 22 एमसीजी प्रदान करते हैं।
इसलिए, यह गर्भावस्था के दौरान लेने के लिए एक अनुशंसित फल है, लेकिन प्रसवोत्तर अवधि में, चूंकि पोटेशियम का उच्च स्तर होने के कारण, वे गर्भाशय को इसकी सामान्य उपस्थिति को ठीक करने में मदद करते हैं।
विटामिन सी, ट्रिप्टोफैन और विटामिन बी 6 की इसकी स्वस्थ खुराक, मूड को ऊपर उठाने में मदद करती है, और बवासीर से भी लड़ती है और स्वस्थ पाचन बैक्टीरिया को बढ़ावा देती है, जो प्रतिरक्षा प्रणाली के स्वास्थ्य को बनाए रखने और संक्रमण को रोकने में मदद करती है।
वैसे! यह नट्स के साथ लेने की सलाह दी जाती है, क्योंकि नट्स द्वारा प्रदान किए गए प्रोटीन केले से चीनी की रिहाई को धीमा कर देते हैं। इसलिए आपके आहार में इस फल को शामिल न करने का कोई बहाना नहीं है: गर्भावस्था के पहले, दौरान और बाद में।
यदि आप इसे अकेले खाने से थक जाते हैं, तो आप इसे विभिन्न व्यंजनों में शामिल करने की कोशिश कर सकते हैं, जैसे कि केक या इसके साथ एक ताज़ा स्मूदी।
21. अंगूर
यह सबसे अज्ञात या कम से कम उपयोग किए जाने वाले साइट्रस में से एक है, शायद इसकी वजह यह नारंगी से अधिक कड़वा स्वाद है। लेकिन इसके कई स्वास्थ्य लाभ भी हैं और यह रसोई में एक अच्छा सहयोगी है।
प्रत्येक भोजन से पहले रोजाना अंगूर के रस का सेवन करने की अत्यधिक सलाह दी जाती है, क्योंकि यह बेहतर चयापचय को पचाने और बनाए रखने में मदद करता है।
इसमें कुछ कैलोरी, बहुत सारे फाइबर और विटामिन शरीर के समुचित कार्य के लिए महत्वपूर्ण होते हैं। उनमें से, फोलिक एसिड: एक कप डिच ग्रेपफ्रूट 28.8 mcg प्रदान करता है।
और भी बहुत कुछ है: शरीर के कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड्स और हमारी त्वचा को कम करके हमारे दिल का ख्याल रखें।
चावल के सलाद या मीठे केक जैसे स्वस्थ व्यंजनों में इसे शामिल करने की कोशिश करें।
22. क्विनोआ
हालांकि जादुई शक्तियों को विशेषता देने के लिए आवश्यक नहीं है, यह एक स्वस्थ सुपरफूड है और, अगर अच्छी तरह से पकाया जाता है, तो स्वादिष्ट।
सबसे पहले, ध्यान दें कि यह एक छद्म संचलन है, क्योंकि यह अद्वितीय पोषण संबंधी विशेषताओं वाला एक बीज है: इसमें 23% तक उच्च गुणवत्ता वाले वनस्पति प्रोटीन और आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। यह संतृप्त भी है, इसमें बहुत सारे फाइबर, विटामिन और खनिज हैं जैसे कि लोहा (60 ग्राम एक महिला की दैनिक जरूरतों में 31% का योगदान देता है), इसलिए वह गर्भावस्था के साथ होने वाली थकावट को बर्दाश्त कर सकती है वे विशेष रूप से अंतिम तिमाही में, किलो प्राप्त करते हैं।
और, ज़ाहिर है, यह फोलिक एसिड में समृद्ध है: सिर्फ 60 ग्राम क्विनोआ लेने से दैनिक जरूरतों का 15% कवर होता है इस विटामिन के
इसे स्वादिष्ट बनाने के लिए और चिपकाने के लिए नहीं, बस इसे तैयार होने तक बहुत सारे तरल में पकाएं, जैसे कि चावल या पास्ता। लेकिन जो बेचा जाता है उनमें से ज्यादातर पहले से ही पकाया जाता है, इसलिए यदि आप इसे लेबल पर रखते हैं और इस चरण को छोड़ देते हैं।
ये ट्रिक आपको यकीन दिलाएंगे कि यह बहुत स्वादिष्ट हो सकता है। इसके अलावा, कई अलग-अलग तरीकों से इसे अपने आहार में पेश करना आसान है।
23. बीट
यह एंटीऑक्सिडेंट का एक बड़ा स्रोत है, और हमारे शरीर को शुद्ध करने के लिए सबसे अच्छा भोजन है। हालांकि अकेले इस कारण से यह आहार में इसे शामिल करने के लिए एक आदर्श उम्मीदवार होगा, फोलिक एसिड में अपना महान योगदान जोड़ें: उदाहरण के लिए अपने सलाद में पका हुआ चुकंदर का एक कप जोड़ें; आप फोलेट के बारे में 148 एमसीजी दे देंगे, जो आपकी दैनिक जरूरतों के 34% के बराबर है।
अपने बचाव में या दही के साथ और यहां तक कि मीठे के लिए भी इसे जूस में लेने की कोशिश करें।
24. तिल के बीज
दक्षिणी स्पेन में तिल के बीज के रूप में भी जाना जाता है, वे कैल्शियम का एक समृद्ध स्रोत हैं, डेयरी उत्पादों का एक विकल्प: 30 ग्राम अनुशंसित दैनिक राशि के एक तिहाई का योगदान करते हैं।
इसके अलावा, ये बीज मैग्नीशियम, फास्फोरस, तांबा, मैंगनीज और भी लोहे की महत्वपूर्ण खुराक प्रदान करते हैं, विशेष रूप से काले तिल।
इसमें कुछ पोटेशियम, जस्ता, सेलेनियम, सिलिकॉन और बोरॉन शामिल हैं, और विशेष रूप से बी 1, बी 3, बी 6 और फोलिक एसिड में तंत्रिका तंत्र और अन्य महत्वपूर्ण कार्यों के लिए महत्वपूर्ण विटामिन में समृद्ध है: तिल की रोटी के एक एकल स्लाइस में विटामिन बी 9 का 60 एमसीजी शामिल है।
लेसितिण में इसकी बहुतायत कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और नियंत्रित करने के लिए उपयोगी है।
हम भुने हुए बीजों में, भुने हुए बीजों में, काले, नमक के साथ जमीन (गोमसियो) में, पास्ता (तहिना) में, तेल में, सुगंधित, आदि के साथ मिश्रित तिल पा सकते हैं।
चाहे सफेद हो, सोना हो या काला, इसकी सबसे आम उपयोगिता अन्य व्यंजनों के पूरक या श्रंगार के रूप में, सलाद में, नाश्ते में टोस्ट या यहां तक कि बच्चों के सैंडविच को समृद्ध करने के लिए है।
सॉस के दही में, सजावट के रूप में डेसर्ट पर, रोटी के एक अतिरिक्त घटक के रूप में, और तले हुए और पके हुए आटे में भी विकल्प के रूप में सौतेड सब्जियों, मांस या मछली के आदर्श साथी।
रसोई में तिल का उपयोग कैसे करें और स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजन बनाने का तरीका जानें।
शिशुओं और अधिक में हमें गर्भावस्था में लोहे और फोलिक एसिड की खुराक के बारे में क्या पता होना चाहिए 25. सोया
एक स्टार भोजन माना जाता है, प्रदान करता है प्रति 100 ग्राम फोलिक एसिड के 240 माइक्रोग्राम.
फलियां परिवार के भीतर, यह वह है जिसमें सबसे उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है (9 आवश्यक अमीनो एसिड में से 8)। वास्तव में, 100 ग्राम 36 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं, जबकि एक स्टेक में 22 ग्राम होता है।
यह कोलेस्ट्रॉल और ट्राइग्लिसराइड के स्तर को नियंत्रित करके, हृदय की देखभाल भी करता है; रक्तचाप को कम करता है; आंतों के संक्रमण को बढ़ाता है और हड्डियों के घनत्व में कमी से हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार होता है।
शाकाहारी बर्गर और अन्य फलियों से बनी कोई भी डिश बनाने के लिए आप इसे सलाद, स्टॉज में इस्तेमाल कर सकते हैं। यह शाकाहारी व्यंजनों में बहुत उपयोगी है, जैसे कि इन guacamole टैकोस या छोले सोयाबीन में मसालेदार। और सोया पेय स्वस्थ और बहुत ताज़ा है।
26. टमाटर
यह सब्जी विटामिन ए, के, लोहा और पोटेशियम और सोडियम के निम्न स्तर के अलावा एक शक्तिशाली प्राकृतिक एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करती है, जो द्रव प्रतिधारण और विष उन्मूलन से बचने में मदद करती है।
लेकिन ये गुण गर्भावस्था के लिए अच्छे नहीं हैं, क्योंकि यह रक्त परिसंचरण में भी सुधार करता है। और, सबसे महत्वपूर्ण बात, इसकी उच्च फोलिक एसिड सामग्री: एक गिलास टमाटर का रस (शर्करा में बहुत कम है, इसलिए यह गर्भावस्था के दौरान नाश्ते के लिए एकदम सही है) में लगभग 48 एमसीजी होता है।
इसके अलावा, अगर आपको आयरन की खुराक लेनी है, तो टमाटर आयरन को अवशोषित करने में मदद कर सकता है।
और अधिक है: यह भोजन रसोई के भीतर कई और विभिन्न व्यंजनों में गठबंधन करना आसान है। और, यह किसी भी स्टू के स्वाद को भी बेहतर बनाता है।
आप इसे पके हुए मशरूम को भरने के लिए, या टमाटर के साथ एक चावल की कोशिश कर सकते हैं।
27. गाजर
हम इसे बीटा कैरोटीन में सितारा सब्जी के रूप में जानते हैं, जो हमारे शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्व और संतुलित आहार में आवश्यक हैं।
वे त्वचा की सेलुलर उम्र बढ़ने को रोकते हैं, मेलेनिन के संरक्षण को उत्तेजित करते हैं और इसे सूर्य के लिए तैयार करते हैं। इसके अलावा, यह हमारी दृष्टि में सुधार करता है।
लेकिन सिर्फ उतना ही महत्वपूर्ण है, खासकर गर्भावस्था में, यह फोलिक एसिड की मात्रा है। एक कप कटी हुई कच्ची गाजर में 18.2 mcg होता है।
इसके पोषक तत्वों के सकारात्मक प्रभावों से लाभ उठाने के लिए, आप हमारे सलाद और स्ट्यूज़ में एक अन्य घटक के रूप में, मिठाई, क्रीम या पूरी तरह से स्वतंत्र रूप से कच्चे, ग्रील्ड, पकाया या भुना हुआ गाजर ले सकते हैं।
कुछ अपरिवर्तनीय उदाहरण जीरा-भुना हुआ गाजर हैं, एक साइड डिश या गाजर केक के रूप में आदर्श हैं।
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