लोहा हमारे शरीर के कामकाज के लिए आवश्यक है। यह रक्त में ऑक्सीजन के परिवहन में शामिल है, साथ ही सेलुलर श्वसन की प्रक्रिया में और हीमोग्लोबिन के उत्पादन में भी शामिल है। हार्मोन और संयोजी ऊतक बनाने के लिए, अन्य चीजों के बीच भी यह आवश्यक है।
हालांकि, लोहा उन खनिजों में से एक है जो सबसे अधिक कमी का कारण बनता है, एनीमिया का कारण बनता है, एक लोहे की कमी के कारण होने वाली एक बहुत ही सामान्य स्थिति है, जो विशेष रूप से प्रसव उम्र की महिलाओं में होती है।
ऐसे कई खाद्य पदार्थ हैं जिनमें लोहा होता है और इस खनिज की कमी को रोकने के लिए हमें अपने आहार में शामिल करना चाहिए। लोहे की आवश्यकताओं को उम्र के आधार पर समझाने के बाद, हम सूची देते हैं 48 आयरन युक्त खाद्य पदार्थ और एक बोनस के रूप में, हम आपको देते हैं 48 आसान व्यंजनों ताकि यह आहार में सुधार करने के लिए खर्च नहीं करता है.
मुझे कितने लोहे की आवश्यकता है?
इस खनिज की ज़रूरतें उम्र पर निर्भर करती हैं, लेकिन सेक्स पर भी (महिलाओं को अधिक ज़रूरत होती है) और चाहे वे गर्भवती हों या नहीं, गर्भावस्था के दौरान उनकी आवश्यकताओं में वृद्धि होती है।
यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि शरीर द्वारा लोहे के सही अवशोषण की सुविधा के लिए विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करना और कुछ आहार-पोषण संबंधी दिशानिर्देशों का पालन करना आवश्यक है जो आपको बेहतर लोहे को आत्मसात करने में मदद करेंगे।
तालिका उम्र के हिसाब से लोहे की जरूरतें:
0 से 6 महीने तक के बच्चे | 0.27 मिग्रा |
शिशुओं को 7 से 12 महीने तक | 11 मिग्रा |
1 से 3 साल के बच्चे | 7 मिग्रा |
4 से 8 साल के बच्चे | 10 मिग्रा |
9 से 13 साल के बच्चे | 8 मिलीग्राम |
14 से 18 वर्ष की आयु के पुरुष किशोर | 11 मिग्रा |
14 से 18 साल की किशोर उम्र की लड़कियां | 15 मिग्रा |
19 से 50 साल के पुरुष | 8 मिलीग्राम |
19 से 50 साल की महिलाएं | 18 मिलीग्राम |
51 साल से अधिक उम्र के वयस्क | 8 मिलीग्राम |
गर्भवती महिलाएं | 27 मिलीग्राम |
स्तनपान कराने वाली महिलाएं | 9 मिलीग्राम |
स्रोत: NIH
शिशुओं में और आयरन से भरपूर फूड्स: एनीमिया होने पर क्या खाएं48 आयरन युक्त खाद्य पदार्थ और 48 व्यंजनों
1. चारद
अन्य हरी पत्तेदार सब्जियों की तरह, चरस आयरन का एक स्रोत है, साथ ही इसमें पोटेशियम, कैल्शियम, मैग्नीशियम, विटामिन सी, ई और ए भी शामिल है। प्रति 100 ग्राम इस खनिज का 1.8 मि.ग्रा। यह विटामिन सी सामग्री के बाद से एनीमिया से लड़ने के लिए एक आदर्श भोजन है, सब्जी में ही शामिल है, इसके सही अवशोषण में योगदान देता है। इसे नमकीन केक, फ्रिटर, गर्म या ठंडे व्यंजन और स्मूदी में भी खाया जा सकता है।
नुस्खा: आलू के साथ भरवां और पनीर।
2. आटिचोक
आटिचोक का हमारे शरीर पर कई सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यह फाइबर में समृद्ध है, फाइबर का पांचवां हिस्सा प्रदान करता है जो एक वयस्क को एक दिन की आवश्यकता होती है, पाचन में सुधार करता है, मूत्रवर्धक प्रभाव पड़ता है, रोगों को रोकता है और इसमें विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं।
यह विटामिन बी 1, बी 3, ई और सी जैसे खनिजों में समृद्ध है, और पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, कैल्शियम और आयरन की मात्रा में खनिज है। प्रति 100 ग्राम 1.3 मिलीग्राम। आर्टिचोक को उनमें से सर्वश्रेष्ठ प्राप्त करने के लिए कई तरीकों से तैयार किया जा सकता है।
नुस्खा: पनीर के साथ फ्राइड आर्टिचोक
3. क्लैम
क्लैम में लोहे की एक उच्च मात्रा होती है, चारों ओर 24mg प्रति 100 ग्रामजब एक वयस्क व्यक्ति को पुरुषों के लिए प्रति दिन 8mg और प्रसव उम्र की महिलाओं के लिए 18mg की आवश्यकता होती है। वे फास्फोरस, पोटेशियम, जस्ता, तांबा, मैंगनीज, सेलेनियम, कैल्शियम या आयोडीन जैसे अन्य खनिजों से भी समृद्ध हैं।
व्यंजनों: पारिवारिक समारोहों में सफल होने के लिए 17 क्लैम व्यंजनों
4. स्पिरुलिना समुद्री शैवाल
स्पिरुलिना, जिसे हरे-नीले शैवाल के रूप में भी जाना जाता है, में समुद्र से लोहा होता है। से कम कुछ नहीं 28.5 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम.
यह प्रोटीन, विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट से भी समृद्ध है। इसके लाभ और भी बढ़ जाते हैं, क्योंकि यह रक्षा कोशिकाओं और एंटीबॉडी के उत्पादन को प्रोत्साहित करने के लिए सिद्ध हुआ है जो वायरस और बैक्टीरिया के खिलाफ कार्य कर सकते हैं। यह कैप्सूल, टैबलेट या पाउडर के रूप में पाया जा सकता है।
नुस्खा: स्पिरुलिना स्मूदी, दलिया और हरी सेब की सब्जी पीते हैं
5. बादाम
बादाम हर 100 ग्राम के लिए बस की पेशकश करते हैं 4 मिलीग्राम आयरन, लेकिन यह विटामिन ई का एक अच्छा स्रोत है, जो कई स्वास्थ्य लाभों से संबंधित है। इसी समय, यह स्वस्थ वसा, प्रोटीन और फाइबर में समृद्ध है।
नुस्खा: गाजर और बादाम मफिन: नाश्ते और नाश्ते के लिए नुस्खा
6. बीन्स
बीन्स फाइबर, आयरन और वनस्पति प्रोटीन का एक स्रोत हैं। वे चारों ओर योगदान करते हैं प्रति 100 ग्राम इस खनिज की 7 मिलीग्राम। काला उच्चतम सामग्री (8.7 मिलीग्राम प्रति 100gr) के साथ लाल (8.2 मिलीग्राम प्रति 100gr) और फिर सफेद (प्रति 100gr पर 5.49 मिलीग्राम) है।
नुस्खा: सब्जियों और परमेसन के साथ मलाईदार सेम सूप: इतालवी चम्मच नुस्खा।
7. काजू
काजू में प्रमुख पोषक तत्व वसा होते हैं, जो ज्यादातर मोनोअनसैचुरेटेड वसा होते हैं। वे एक अच्छा प्रोटीन सेवन प्रदान करते हैं और चेस्टनट के बाद होते हैं, सूखे फल जिनमें हाइड्रेट्स का अनुपात सबसे अधिक होता है। इसकी लौह सामग्री विचारणीय है, 6.7 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम.
पकाने की विधि: नारियल और काजू केक: कच्चे शाकाहारी नुस्खा
8. आँचवी
सभी नीली मछलियों की तरह, एंकॉवी ओमेगा 3 से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं। एंचोवीज़ भी जिंक, विटामिन डी, कैल्शियम आयोडीन, पोटेशियम और फास्फोरस की उच्च मात्रा के लिए बाहर खड़े रहते हैं। लोहे के लिए के रूप में, यह योगदान देता है प्रति 100 ग्राम 4.3 मिलीग्राम.
नुस्खा: क्रस्टी ब्रेड, चेरी टमाटर और एंकोवी के साथ पास्ता
9. ब्राउन राइस
ब्राउन चावल अधिक लोहे के साथ अनाज में से एक है, हालांकि सबसे अधिक नहीं। यह वह चावल है जिसे केवल बाहरी आवरण को हटा दिया गया है, इसलिए इसमें सफेद चावल की तुलना में अधिक फाइबर, खनिज और विटामिन होते हैं। यह प्रति 100 ग्राम में 1.7 मिलीग्राम प्रदान करता है, जबकि सफेद चावल 0.8 मिलीग्राम।
नुस्खा: कली और मशरूम का इंटीग्रल रिसोट्टो: अतिरिक्त फाइबर के साथ नुस्खा
10. हेज़लनट्स
हेज़लनट्स प्रदान करते हैं प्रति 100 ग्राम में 4 मिलीग्राम लोहा और आसानी से क्रीम या बटर बनाने के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है। अधिकांश नट्स की तरह, उनमें पानी की मात्रा कम होती है, उच्च वसा, फाइबर का एक स्रोत होता है और कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है। इसमें असंतृप्त फैटी एसिड, मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड, फाइबर, फास्फोरस, मैग्नीशियम, कैल्शियम, पोटेशियम, विटामिन ई, विटामिन बी 6, थायमिन, नियासिन और फोलेट्स होते हैं।
नुस्खा: अल्ट्रा-मीठा केला और हेज़लनट केक, सुबह के नाश्ते के लिए नुस्खा
शिशुओं में और अधिक कैल्शियम से समृद्ध 25 सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ और उन्हें प्रभावी बनाने के लिए11. दलिया
ओटमील एक ऐसा भोजन है जिसके कई फायदे हैं। अन्य अनाज की तुलना में इसमें एक महान प्रोटीन और फाइबर योगदान है, इसमें असंतृप्त वसा भी है और यह बी कॉम्प्लेक्स के पोटेशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम और विटामिन से भरपूर खाद्य है। लोहे की सामग्री के लिए, यह प्रति 100 ग्राम 5.8 मिलीग्राम प्रदान करता है।
रसोई में यह मिठाई और दिलकश और दिन के किसी भी समय कई तैयारियों में शामिल करने के लिए एक बहुत ही बहुमुखी घटक है।
पकाने की विधि: दलिया और सेब कुकीज़
12. लंड
साथ में लंड प्रति 100 ग्राम 24 मिलीग्रामवे मोलस्क में लोहे का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे वसा और कैलोरी के अपने बहुत कम योगदान के लिए भी बाहर खड़े रहते हैं, हालांकि वे उच्च जैविक मूल्य के प्रोटीन की अच्छी मात्रा प्रदान करते हैं। इनमें विटामिन ए, ग्रुप बी, ई और खनिज जैसे मैग्नीशियम, पोटेशियम, कैल्शियम, आयोडीन और जस्ता भी हैं।
नुस्खा: मसल्स, कॉकल और सब्जियों के साथ मसालेदार सूप
13. जलचर
अन्य हरी पत्तियों की तरह, वॉटरक्रेस आपके आहार के लिए आयरन का अच्छा स्रोत है। लगभग 100 ग्राम जलकुंभी की पेशकश के बारे में 3 मिलीग्राम आयरन। इसके अलावा, यह विटामिन सी को केंद्रित करता है जो इसकी संरचना में अच्छे लोहा, कैरोटीन और अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण की सुविधा प्रदान करता है।
रेसिपी: वॉटरक्रेस और ऑरेंज सलाद: खुद की देखभाल करने का आनंद लेने के लिए नुस्खा
14. वील
लाल मीट में सफेद मीट की तुलना में अधिक आयरन होता है। इनमें से, विशेष रूप से, वील और मेमने ऐसे हैं जो इस खनिज में सबसे अधिक योगदान देते हैं, औसतन प्रति 100 ग्राम में 3 मिलीग्राम लोहा। भोजन में समान मात्रा में 2 मिलीग्राम खनिज के साथ गोमांस का पालन किया जाता है।
रेसिपी: वील का एक राउंड और सात रेसिपी जिसमें सप्ताह के बाकी दिनों में अपने बचे हुए का फायदा उठाएं
15. बतख का मांस
वील और बीफ के बाद, बतख का मांस लोहे को जोड़ने का एक अच्छा विकल्प है, क्योंकि यह कुछ प्रदान करता है प्रति 100 ग्राम 2.5 मिलीग्राम यह आसानी से अवशोषित खनिज है। यह एक बहुत दुबला मांस है जिसमें महान पोषण लाभ हैं। इसमें अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन, समूह बी के विटामिन, जैसे विटामिन बी 12 और बी 5, तनाव और माइग्रेन से निपटने के लिए उपयोगी होते हैं, और अन्य खनिज जैसे जस्ता और सेलेनियम।
इसका सेवन स्ट्यूज, सलाद, सौतेड, ग्रिल्ड, उबले हुए या स्टीम्ड ब्रेस्ट में किया जा सकता है।
नुस्खा: मशरूम और Roquefort सॉस के साथ बतख स्तन की पकाने की विधि
16. बटेर
बटेर का मांस अच्छी गुणवत्ता वाले प्रोटीन और आवश्यक अमीनो एसिड में इसकी सामग्री के लिए बाहर खड़ा है। दलिया शामिल है प्रति 100 ग्राम 4 मिलीग्राम लोहा। इसके पोषक तत्वों में विटामिन ए, समूह बी के विटामिन (विशेष रूप से विटामिन बी 3 और बी 6), और कैल्शियम और मैग्नीशियम जैसे खनिज भी हैं।
नुस्खा: चुना हुआ बटेर
17. कले
वजन कम करने के लिए आहार में शरीर को संतृप्त करने के लिए केल या केल एक बहुत ही उचित भोजन है, और हृदय संबंधी जोखिम कारकों को कम करने में भी मदद कर सकता है। इसमें कैल्शियम, आयरन अच्छे अनुपात में होता है (1.9 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम), उच्च प्रोटीन सामग्री के अलावा मैग्नीशियम, पोटेशियम और जस्ता।
नुस्खा: कल्ले या कली के साथ भुना हुआ कद्दू। गार्निश रेसिपी
18. तारीखें
खजूर सबसे बड़ी ऊर्जा समृद्धि और घुलनशील फाइबर का एक अच्छा स्रोत के साथ फलों में से एक है। वे औसत शारीरिक गतिविधि वाले एक वयस्क के लिए दैनिक ऊर्जा की जरूरत का 11% प्रदान करते हैं। इसमें समूह बी (बी 1, बी 2, बी 3 और बी 6) के विटामिन होते हैं जो कोशिकाओं का पक्ष लेते हैं। अन्य खनिजों में इसकी लौह सामग्री है प्रति 100 ग्राम 2 मिलीग्राम.
नुस्खा: तारीखों के साथ मोरक्को के रतनौइल: विरोधाभासों की खुशबूदार नुस्खा
19. पालक
पालक होते हैं प्रति 100 ग्राम लोहे के 4.1 मिलीग्राम (जो इस खनिज की हमारी दैनिक आवश्यकता का एक तिहाई है) और वे विटामिन ए से भी समृद्ध हैं। आप उन्हें गर्म और ठंडे दोनों व्यंजनों में तैयार कर सकते हैं, साथ ही फलों के साथ स्मूदी या रस में भी बना सकते हैं।
नुस्खा: एक स्वस्थ रात के खाने के लिए सबसे सरल नुस्खा कैटलन पालक
20. गेहूं के कीटाणु
गेहूं का कीटाणु लोहे का एक केंद्रित स्रोत और गेहूं का सबसे पौष्टिक हिस्सा है। प्रस्तावों प्रति 100 ग्राम में 8.5 मिलीग्राम लोहा, जिसका अर्थ है कि केवल दो बड़े चम्मच के साथ हम इस खनिज के लगभग 2 मिलीग्राम शरीर के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण हो सकते हैं। यह प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और विटामिन का भी स्रोत है, जिनमें से विटामिन एफ या लिनोलिक एसिड बाहर खड़ा है। यह शरीर को संतुलित करने में मदद करता है।
हम नाश्ते के लिए अपने सब्जी दूध में गेहूं के रोगाणु जैसे एक और अनाज जोड़ सकते हैं, या इसे हैमबर्गर बल्लेबाज, केक, रोटी या कुकीज़ में जोड़ सकते हैं।
नुस्खा: तीन शाकाहारी नाश्ते के विकल्प, उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ
शिशुओं में और गर्भावस्था के दौरान 24 सबसे अधिक अनुशंसित खाद्य पदार्थ जो हमेशा फायदेमंद होते हैं21. मटर
मटर एक ऐसा भोजन है जिसमें कम कैलोरी के साथ उच्च मात्रा में फाइबर होता है। इसके लिए हमें इसकी विटामिन सी, लेसिथिन या कैल्शियम की उच्च सामग्री दूसरों में मिलानी चाहिए। वे हमें कम रक्त शर्करा के स्तर की मदद करने के अलावा, एक तृप्त भोजन बनाते हैं। इसकी लौह सामग्री है 1.5 मिलीग्राम मिलीग्राम हर 100 ग्राम.
विधि: हल्के डिनर के लिए हैम के साथ सबसे अच्छी मटर की रेसिपी
22. बीन्स
बीन्स इस खनिज में सबसे अमीर फलियां हैं (प्रति 100 ग्राम में 8.5 मिलीग्राम)। वे अन्य खनिजों जैसे मैंगनीज, तांबा, कैल्शियम और फास्फोरस में भी समृद्ध हैं। उन्हें पकाने के कई तरीके हैं: स्टॉज, स्टू, सलाद, स्नैक्स, शोरबा, आदि।
रेसिपी: टेंडर बीन सलाद के साथ मिस ग्लॉज्ड टूना: हेल्दी रेसिपी
23. जिगर
वील लीवर आयरन (m) से भरपूर होता हैप्रति 100 ग्राम से अधिक 7 मिलीग्राम), लेकिन इसमें फोलिक एसिड के दैनिक कोटा का आधे से अधिक हिस्सा होता है और विटामिन बी 12 का एक स्रोत है, पोषण संबंधी एनीमिया से बचने के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्व। इसके अलावा, यह सबसे कम वसा सामग्री (5%) के साथ विस्कोरा है और पशु प्रोटीन का एक स्रोत है।
नुस्खा: प्याज जिगर। जैसा कि इसका स्वाद काफी मजबूत है, प्याज के साथ स्वाद थोड़ा नकाबपोश है, जो हर किसी को पसंद नहीं है।
24. सूखे अंजीर
निर्जलित अंजीर में आयरन की मात्रा होती है 4.2 मिग्रा लोहे की हर 100 ग्राम। निर्जलित अंजीर भी उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ हैं। यह अंजीर का सेवन करता है, शरीर के लोहे के भंडार को बढ़ाने के अलावा, आंतों के संक्रमण में सुधार करता है। वे कैल्शियम और पोटेशियम में भी समृद्ध हैं।
ताजा अंजीर में लोहा भी होता है, लेकिन सूखे में पोषक तत्व केंद्रित होते हैं, पानी की कमी के कारण लगभग तीन गुणा हो जाते हैं।
नुस्खा: ताजा बकरी पनीर, अंजीर और शहद पिज्जा
25. बीन्स
हरे रंग की फलियाँ जहाँ सफेद या काली फलियाँ होती हैं, केवल बाद वाली सूखी होती हैं। यह कम कैलोरी वाले भोजन, पौधों की उत्पत्ति के विटामिन और एक उच्च खनिज का सेवन होता है, विशेष रूप से पोटेशियम में, जो जीव की मांसपेशियों और तंत्रिका प्रतिक्रिया को बेहतर बनाने में मदद करता है। अन्य खनिज जिन्हें हमें उजागर करना चाहिए, वे हैं कैल्शियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम जो मुख्य रूप से त्वचा में पाए जाने वाले क्लोरोफिल से प्राप्त होते हैं। लोहे के लिए के रूप में, यह शामिल है हर 100 ग्राम पर 1.03 मिलीग्राम.
रेसिपी: चावल का सलाद और हरी बीन्स: हेल्दी रेसिपी
26. झींगे
झींगे मुख्य रूप से आयोडीन से समृद्ध होते हैं, क्योंकि इस भोजन के 100 ग्राम में 90 मिलीग्राम आयोडीन होता है। लोहे के रूप में, वे होते हैं 100 ग्राम प्रति 3 मिलीग्राम। इसमें प्रोटीन की मात्रा भी अधिक होती है, इसलिए यह विशेष रूप से मांसपेशियों के विकास के लिए अनुशंसित भोजन है। आयोडीन से भरपूर भोजन होने के नाते, यह कोलेस्ट्रॉल को नियंत्रित करने में मदद करता है, साथ ही साथ कार्बोहाइड्रेट को संसाधित करता है, बालों, त्वचा और नाखूनों को मजबूत करता है।
पकाने की विधि: सब्जी और झींगा रोल: वीडियो के साथ आसान, स्वस्थ और स्वादिष्ट नुस्खा
27. दाल
अगर हम लोहे के साथ खाद्य पदार्थों के बारे में सोचते हैं, तो पहली चीज जो दिमाग में आती है वह है दाल। लेकिन सच्चाई यह है कि यद्यपि वे इस खनिज के एक अच्छे योगदान का गठन करते हैं, दाल का मिथक लड़खड़ाता है क्योंकि वे वास्तव में अन्य खाद्य पदार्थों जितना लोहा नहीं रखते हैं।
दाल में लगभग होता है प्रति 100 ग्राम में 7 मिलीग्राम आयरन, लेकिन उनमें जो लोहा होता है, उसे आयरन नो हेम (जानवरों की उत्पत्ति का नहीं होना) कहा जाता है। लोहे की यह किस्म जानवरों की उत्पत्ति के आयरन हेम की तुलना में हमारे शरीर द्वारा बहुत अधिक कठिनाई से अवशोषित होती है। फिर भी, वे शरीर के लिए ऊर्जा और प्रोटीन का एक स्वस्थ स्रोत हैं और हमारे आहार के लिए बहुत फायदेमंद भोजन हैं।
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28. बीयर खमीर
ताजा शराब बनानेवाला का खमीर अधिमानतः ब्रेड के लिए उपयोग किया जाता है, हालांकि, इसके सूखे और पाउडर संस्करण का उपयोग खाद्य पूरक के रूप में किया जा सकता है जो इसकी महान पोषण संबंधी समृद्धि देता है।
इसमें बड़ी मात्रा में वनस्पति प्रोटीन होते हैं। यह फाइबर, विटामिन बी 1, बी 2, बी 3, बी 5, बी 6, बी 9 (या फोलिक एसिड), और बी 12 में भी समृद्ध है। और खनिजों के संदर्भ में, लोहे की मात्रा के साथ, बाहर खड़ा है प्रति 100 ग्राम 17 मिलीग्राम.
इसका सेवन कैसे करें? आप नाश्ते में अपने दूध या जूस में एक मुट्ठी भर, सलाद में या अपने मांस के स्टिच में छिड़क सकते हैं। या इसे एक स्मूदी में शामिल करें, कुछ टोस्ट्स, कुछ हेक फ़िलालेट्स, या एक शाकाहारी टॉर्टिला नुस्खा के रूप में जिसे हम नीचे छोड़ते हैं
नुस्खा: रसदार शाकाहारी ज़ुचिनी टॉर्टिला: क्लासिक टॉर्टिला का एक शाकाहारी संस्करण जो शराब बनाने वाले के खमीर को शामिल करता है।
29. आम
आम एक उष्णकटिबंधीय फल है जिसमें पानी की मात्रा अधिक होती है। इसकी गैर-घुलनशील फाइबर सामग्री कम है और प्रोटीन कम मात्रा में दिखाई देते हैं। आम का कैलोरी मान मामूली कम है। खनिजों में, लोहा बाहर खड़ा है (इस खनिज की 4 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम), लेकिन यह भी पोटेशियम, फास्फोरस, सोडियम और कैल्शियम प्रदान करता है।
नुस्खा: मैंगो मूस: वीडियो के साथ आसान और ताज़ा नुस्खा
शिशुओं और अधिक शीतकालीन खाद्य पदार्थों में: बीमारियों को रोकने के लिए 17 सर्वश्रेष्ठ मौसमी फल और सब्जियां30. मसल्स
मसल्स आयरन का एक स्रोत है प्रति 100 ग्राम 4.5 मिलीग्राम, साथ ही साथ फोलिक एसिड और विटामिन बी 12। इसमें हेम आयरन भी होता है जो आसानी से अवशोषित हो जाता है और जानवरों की उत्पत्ति का प्रोटीन होता है जो लोहे को आत्मसात करने का पक्ष लेता है।
नुस्खा: मैरीनेट किए गए मसल्स। त्वरित और आसान नुस्खा
31. बाजरा
बाजरा एक सबसे अमीर लौह अनाज है जिसका योगदान है 100 ग्राम प्रति 3 मिलीग्राम। विटामिन बी 1, बी 2 और बी 9 में इसकी सामग्री भी अन्य अनाज की तुलना में तीन गुना अधिक उल्लेखनीय है। यह चचेरे भाई के समान है, लेकिन इसे पहले से बेचा नहीं जाता है, आमतौर पर इसे क्विनोआ की तरह पहले धोया जाना चाहिए, और इसे पकाने में लगभग 20 मिनट लगते हैं।
नाश्ते के लिए इसे शामिल करना या इसे साइड डिश के रूप में सब्जियों के साथ तैयार करना आदर्श है, जैसा कि हम आपको देते हैं।
विधि: बाजरा कद्दू के साथ भुना हुआ: एक पूर्ण मेनू को पूरा करने के लिए एक आदर्श नुस्खा, जिसे पहले से तैयार किया जा सकता है।
32. काला हलवा
लाल रक्त से बना रक्त सॉसेज लोहे में सबसे अमीर खाद्य पदार्थों में से एक है और लौह हेम का एक उत्कृष्ट खाद्य स्रोत आसानी से अवशोषित होता है। इसके आसपास होता है प्रति 100 ग्राम 14 मिलीग्राम। जानवरों की उत्पत्ति के रक्त से युक्त, जिसमें हीमोग्लोबिन होता है, एक लोहे को अवशोषित करने के लिए तैयार प्रदान करता है।
नुस्खा: आलू का हलवा काले पुडिंग और कैंडिड प्याज के साथ भरता है
33. अखरोट
नट्स, एंटी-स्ट्रेस फूड सेरोटोनिन का स्रोत होने के अलावा, ओमेगा 3 जैसे असंतृप्त वसा का भी स्रोत हैं जो शरीर में कोर्टिसोल को कम करने में मदद करता है। इसकी लौह सामग्री नगण्य नहीं है: प्रति 100 ग्राम 2.6 मिलीग्राम
नुस्खा: नट और अनार के साथ मशरूम कार्पेस्को, पूर्ण और स्वस्थ शरद सलाद
34. पीच कान
यह अधिक लोहे के साथ पौधे की उत्पत्ति का भोजन है, जो प्रदान करता है प्रति 100 ग्राम इस खनिज की 7 मिलीग्राम सूखे खुबानी भी पोटेशियम (एक केले से अधिक) का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और इसमें महत्वपूर्ण पोषण गुण हैं। इनमें पॉलीफेनोल्स होते हैं जो मुक्त कणों के नकारात्मक प्रभाव का मुकाबला करते हैं और विरोधी भड़काऊ कार्रवाई करते हैं।
पकाने की विधि: ताजे फल, पाइप और सूखे खुबानी के साथ सलाद
35. सीप
सीप कम वसा वाली सामग्री और ओमेगा -3 फैटी एसिड के उच्च सेवन के साथ एक स्वस्थ शेलफिश हैं, जो हमारे संचार प्रणाली के समुचित कार्य के लिए आवश्यक हैं।
एक अच्छे समुद्री भोजन के रूप में, उनमें उच्च मात्रा में आयोडीन, जस्ता होता है, जो खाद्य प्रोटीन को आत्मसात करने के लिए बहुत फायदेमंद है और उच्च जैविक मूल्य के साथ लोहे की महत्वपूर्ण मात्रा है जो हमें बिना किसी कठिनाई के आत्मसात करती है। क्या वे कामोत्तेजक हैं एक मिथक है। प्रदान करता है प्रति 100 ग्राम 9 मिलीग्राम.
नुस्खा: सीप की चटनी में झींगे
36. दलदल
यदि हम अन्य मांस के साथ इसकी तुलना करते हैं, तो दलिया में कैल्शियम की तुलना में काफी अधिक मात्रा में कैल्शियम होता है। यह लोहे जैसे अन्य खनिजों की सामग्री पर भी प्रकाश डालता है (7.7 मिलीग्राम प्रति 100 जीआर) उच्च जैव उपलब्धता की। यह पानी में घुलनशील विटामिन थायमिन, राइबोफ्लेविन, नियासिन, बी 6 और बी 12 का भी अच्छा स्रोत है।
नुस्खा: अनार और शहद विनीग्रेट के साथ मसालेदार दलिया सलाद: एक ताजा व्यंजन जो सब्जियों और फलों को मिलाता है, जो विशेष रूप से मसालेदार दलिया लाता है।
37. अजमोद
अजमोद का उपयोग व्यंजन के स्वाद के लिए किया जाता है और हम इसे निर्जलित के रूप में ताजा पा सकते हैं।
यह वनस्पति आयरन का एक स्रोत है (100 ग्राम प्रति 8 मिलीग्राम), हमारे शरीर में एंटीऑक्सिडेंट प्रभाव के साथ कैरोटीन, कैल्शियम और विटामिन ए। यह विटामिन ई के साथ-साथ कई वनस्पति तेल और विटामिन सी भी प्रदान करता है जो हमारे शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव को भी कम करते हैं।
नुस्खा: अजमोद सॉस में मछली का बुरादा
38. Sprockets
पाइन नट्स गुणवत्ता ऊर्जा और असंतृप्त वसा का एक केंद्रित स्रोत है, जिसके बीच ओलिक और लिनोलिक एसिड बाहर खड़ा है। वे सब्जी और फाइबर प्रोटीन का एक स्रोत भी हैं, और एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण हैं।
खनिजों के लिए, वे योगदान करते हैं प्रति 100 ग्राम में 5.6 मिलीग्राम आयरन, मैग्नीशियम, फास्फोरस, और बी विटामिन के साथ-साथ विटामिन ई।
नुस्खा: गुलाबी टमाटर पाइन नट्स और किशमिश के साथ भरवां। शाकाहारी नुस्खा है
39. पिस्ता
मुट्ठी भर 100 ग्राम पिस्ता में होता है 3.9 मिलीग्राम लोहा। फास्फोरस और विटामिन ए उनके पोषण प्रोफ़ाइल को पूरा करते हैं, जो इन नट्स को तंत्रिका तंत्र के लिए एक आदर्श भोजन बनाता है।
नुस्खा: बर्गोस पनीर और पालक और पिस्ता पेस्टो के साथ नूडल्स
40. क्विनोआ
क्विनोआ एक स्यूडोसर्ल है जो अच्छी गुणवत्ता के फाइबर और वनस्पति प्रोटीन से समृद्ध है, प्रति 100 ग्राम 13 बी मिलीग्राम, बी विटामिन और शरीर के लिए अच्छे वसा की न्यूनतम लोहे की काफी आपूर्ति के साथ है। यह आज सबसे प्रसिद्ध सुपरफूड्स में से एक है।
इसके साथ हम सलाद और सूप से लेकर नाश्ते के व्यंजन और कई और व्यंजनों तक सब कुछ तैयार कर सकते हैं।
नुस्खा: एशियाई शैली क्विनोआ और झींगा सलाद: एक स्वादिष्ट रात के खाने के लिए हल्का नुस्खा
शिशुओं में और आहार के लिए अधिक29 भोजन जब आप गर्भवती होने के लिए देख रहे हैं, लेकिन वे हमेशा अच्छे होते हैं41. अरुगुला
अरुगुला एनीमिया को रोकने और पाचन में सुधार करने के लिए एकदम सही है। हाइलाइट्स में उच्च मात्रा में विटामिन सी, बीटा कैरोटीन और प्रोविटामिन ए और आयरन शामिल हैं, जो हमें बड़ी मात्रा में देता है और जो विटामिन सी के साथ मिलकर शरीर को अधिक बेहतर बनाता है। यह वही है जो अरुगुला को एनीमिया से पीड़ित लोगों के लिए एकदम सही सब्जी बनाता है।
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यह बीज महान पोषण मूल्य और दिलचस्प गुणों का भोजन है। इसकी एक उच्च तेल सामग्री है और यह ओमेगा 3 फैटी एसिड में सबसे अमीर वनस्पति स्रोत है (यह अधिकांश अनाज में असंतृप्त फैटी एसिड की एकाग्रता से तीन से दस गुना अधिक है)। इसमें ओमेगा 6 भी होता है और यह कैल्शियम, मैग्नीशियम, वनस्पति प्रोटीन और पोटेशियम के योगदान को उजागर करता है। लोहे की तरह, इसके आटे के मामले में 16.4 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम, 20.4 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम तक पहुंचता है।
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43. तिल के बीज
तिल के बीज या तिल के बीज बेकरी बनाने के समय सबसे लोकप्रिय में से एक हैं और साथ ही, वे सभी नमूनों के अधिक कैल्शियम और प्रोटीन वाले बीज में से एक हैं। सफेद और काले तिल दोनों में उच्च एंटीऑक्सीडेंट क्षमता है, और लोहे के संदर्भ में वे योगदान करते हैं 14.55 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम.
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44. सोया
सोया वह फल है जिसमें सबसे अधिक लोहा होता है: 15.7 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम। लेकिन दूसरी तरफ, अगर हम इसकी तुलना दूसरों से करें, तो सोया औसत फलियों की तुलना में अधिक कैलोरी है। यह पशु प्रोटीन के बजाय वनस्पति प्रोटीन के स्रोत के रूप में एकदम सही है और कैल्शियम के स्रोत होने के साथ-साथ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और हड्डियों को मजबूत बनाने में मदद करता है।
विधि: पके हुए काली मिर्च के साथ भरवां मिर्च, सोया स्टफिंग के साथ एक स्वस्थ शाकाहारी नुस्खा है कि अगर आप पर छोड़ दिया जाता है तो आप अन्य व्यंजनों जैसे कि एम्पनाडिलस या सॉस के लिए बचा सकते हैं।
45. टोफू
यदि आपने अभी तक ऐसा नहीं किया है तो यह आपके आहार में शामिल करने के लिए एक बहुत ही दिलचस्प वस्तु है। यह पशु सामग्री के बिना वनस्पति प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत प्रदान करता है। यह सोयाबीन से प्राप्त एक उत्पाद है और इसलिए उच्च लौह सामग्री, प्रदान करता है इस खनिज का 5.36 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम। इसके कई लाभों में से, इसकी कैल्शियम सामग्री हमारी हड्डियों के अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने और ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने के लिए आवश्यक है।
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46. सूखा टमाटर
यदि आप अभी भी नहीं करते हैं, तो सूखे टमाटर को अपने व्यंजनों में शामिल करने का प्रयास करें, हालांकि आपको इस बात का ध्यान रखना होगा कि ताजे टमाटर की तुलना में कैलोरी लोड बहुत अधिक बढ़ जाता है। यह विटामिन ए, लाइकोपीन, मैग्नीशियम पोटेशियम और सोडियम से भरपूर खाद्य है। इसकी लौह सामग्री, प्रति 100 ग्राम में 2.7 मिलीग्राम.
सूखे टमाटर एक ऐसा घटक है जो कई अन्य लोगों के बीच सलाद, व्रैप, सैंडविच, पिज्जा और पास्ता में उपयोग के लिए एकदम सही, कई व्यंजनों को चबाता और बढ़ाता है।
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47. किशमिश
अन्य सूखे या निर्जलित फलों की तरह किशमिश में जलीय तत्व कम होता है और ताज़े फलों में मौजूद कई पोषक तत्वों को केंद्रित करता है। उनके विरोधी भड़काऊ गुण हैं और कब्ज को रोकने या उलटने के लिए बहुत उपयोगी हैं।
खनिज, कैल्शियम, पोटेशियम, लोहा (1.9 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम) और मैग्नीशियम के बीच, और विटामिन सी की एक न्यूनतम भी है।
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48. अंडे की जर्दी
अंडे की जर्दी एक ऐसा खाद्य पदार्थ है जिसमें जानवरों की उत्पत्ति के बावजूद 'नॉनमे' आयरन होता है। अंडे के आधे से अधिक प्रोटीन पीले भाग में और लोहे के अलावा पाए जाते हैं (प्रति 100 ग्राम में 2.7 मिलीग्राम) इसमें मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, वसा में घुलनशील विटामिन और फॉस्फोरस और पोटेशियम जैसे अन्य खनिज शामिल हैं।
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