कैल्शियम हमारे शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण खनिजों में से एक है, क्योंकि यह हमारे दांतों और हड्डियों का मूल घटक है, साथ ही मानव जीव में सबसे प्रचुर मात्रा में खनिज है। हमारी हड्डियों को मजबूत करने के अलावा, कैल्शियम अन्य महत्वपूर्ण कार्यों के विकास में योगदान देता है।
गर्भावस्था के दौरान कैल्शियम भी आवश्यक है, स्वस्थ गर्भावस्था और बच्चे के लिए एक आवश्यक स्तंभ है। भ्रूण को मजबूत हड्डियों और दांतों के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह उसकी हड्डियों के घनत्व को बढ़ाता है, साथ ही साथ एक दिल, जमावट प्रणाली और स्वस्थ मांसपेशियों के लिए भी।
इसलिए, हमें यह सुनिश्चित करना चाहिए कि हम दैनिक कैल्शियम कोटा को कवर करते हैं, और हम जो खाते हैं, उसके माध्यम से हमें यह मिलेगा। हम साझा करते हैं कि वे क्या हैं 25 सबसे अच्छा कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ और उन्हें प्रभावी बनाने के लिए कैसे.
हमें प्रति दिन कितना कैल्शियम मिलना चाहिए?
कैल्शियम कोटा प्रत्येक व्यक्ति के लिंग और आयु के अनुसार बदलता रहता है। यूनाइटेड स्टेट्स नेशनल इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ के अनुसार, ये मिलीग्राम (मिलीग्राम) में प्रति दिन अनुशंसित कैल्शियम की औसत मात्रा हैं:
जीवन की अवस्था | अनुशंसित राशि |
|---|---|
6 महीने तक के बच्चे | 200 मिग्रा |
7 से 12 महीने के बच्चे | 260 मिग्रा |
1 से 3 साल के बच्चे | 700 मिलीग्राम |
8 से 4 साल के बच्चे | 1,000 मि.ग्रा |
9 से 13 साल के बच्चे | 1,300 मिग्रा |
किशोर 14 से 18 साल का है | 1,300 मिग्रा |
वयस्क 19 से 50 वर्ष के हैं | 1,000 मि.ग्रा |
51 से 70 वर्ष के वयस्क पुरुष | 1,000 मि.ग्रा |
51 से 70 साल की उम्र की वयस्क महिलाएं | 1,200 मिग्रा |
वयस्कों की आयु 71 वर्ष या उससे अधिक है | 1,200 मिग्रा |
किशोर, गर्भवती या स्तनपान | 1,300 मिग्रा |
गर्भवती या स्तनपान करने वाली वयस्क महिलाएं | 1,000 मि.ग्रा |
जैसा कि यह एक खनिज नहीं है जो हम स्वाभाविक रूप से उत्पादित करते हैं, हमें यह सुनिश्चित करना चाहिए कि हम अनुशंसित दैनिक मात्रा प्राप्त करें हमारे आहार या मल्टीविटामिन खनिज की खुराक के माध्यम से, लेकिन अगर हम उन्हें संतुलित आहार के आधार पर प्राप्त कर सकते हैं, तो बेहतर है।
कैल्शियम हमारे शरीर के लिए क्यों महत्वपूर्ण है
प्रसिद्ध "कैल्शियम आपके दांतों और हड्डियों के लिए अच्छा है" के अलावा, यह खनिज सबसे महत्वपूर्ण में से एक है, क्योंकि हमारे शरीर में कई प्रक्रियाओं और कार्यों को सही ढंग से विकसित करने में मदद करता है.
हमें मांसपेशियों को स्थानांतरित करने और तंत्रिकाओं के लिए मस्तिष्क से शरीर के विभिन्न हिस्सों में संदेश भेजने के लिए कैल्शियम की आवश्यकता होती है। कैल्शियम भी रक्त को सही ढंग से प्रसारित करने में मदद करता है रक्त वाहिकाओं के माध्यम से और एक सामान्य हृदय गति, साथ ही हार्मोन और एंजाइमों को जारी करने के लिए।
शिशुओं में और 80 प्रतिशत से अधिक लोग कैल्शियम और विटामिन डी का सेवन नहीं करते हैं, जिनकी उन्हें आवश्यकता होती है (और यह चिंताजनक है)कैल्शियम की अपर्याप्तता ऑस्टियोपोरोसिस की शुरुआत में महत्वपूर्ण योगदान देती है, साथ ही साथ अन्य विकारों की संभावित घटना। दूसरी ओर, न ही हमें अधिकता में पड़ना चाहिए, अतिरंजित कैल्शियम का सेवन कब्ज पैदा कर सकता है। इसके अलावा, लंबे समय तक कैल्शियम की एक बड़ी मात्रा का सेवन गुर्दे की पथरी का खतरा बढ़ा सकता है।
25 सबसे अच्छा कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ
संभवतः ज्यादातर लोग कैल्शियम को दूध पिलाने में शामिल करते हैं, लेकिन कई ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो हमें इस खनिज का अच्छा योगदान भी देते हैं। ये हैं 25 सबसे अच्छा कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ.
पनीर
हालांकि सटीक राशि औसतन एक से दूसरे में भिन्न हो सकती है चीज प्रति 100 ग्राम में 800 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करती है। हमें सबसे अधिक कैल्शियम देने वाली चींजें हैं: परमेसन चीज़ (प्रति 100 ग्राम में 1,187 मिलीग्राम कैल्शियम), मांचेगो चीज़ (प्रति 100 ग्राम में 848 मिलीग्राम कैल्शियम) और Gruyere चीज़ (प्रति 100 ग्राम कैल्शियम की 881 मिलीग्राम)।
यदि आप गर्भवती हैं, तो आपको उन फफूंदी युक्त चीजो जैसे कि रेकफोर्ट या कैब्रेल्स, और किण्वित चीज़ों जैसे कि फ़ेटा या कैम्बेम्बर्ट (भले ही वे पाश्चुरीकृत दूध हों) से बचना चाहिए, क्योंकि इससे लारियोसिस होने का खतरा होता है।
पनीर को नमकीन और मीठा और दिन के किसी भी समय अंतहीन व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है।
दूध
दूध के प्रकार के आधार पर कैल्शियम की मात्रा भिन्न हो सकती है। उदाहरण के लिए एक गिलास पूरे दूध (250 मिली) में हम 300 मिलीग्राम कैल्शियम पा सकते हैं, जबकि स्किम दूध में से एक में हमें 320 मिलीग्राम मिलते हैं।
आपको एक दिन में डेयरी उत्पादों की 2 या 3 सर्विंग लेनी चाहिए। नाश्ते में एक सर्विंग होना चाहिए, जिसमें एक गिलास दूध, दही में कुरकुरे अनाज और कुछ फल शामिल हो सकते हैं
पहले वर्षों में बच्चों का आहार मुख्य रूप से डेयरी है। दूध और व्युत्पन्न दोनों डेयरी उत्पाद प्रचुर मात्रा में पोषण संबंधी लाभ प्रदान करते हैं, लेकिन कच्चे अनपेक्षित दूध के साथ सावधानी बरतनी चाहिए क्योंकि यह खतरनाक सूक्ष्मजीवों को परेशान कर सकता है जो गंभीर स्वास्थ्य जोखिम पैदा करते हैं।
दही
योगर्ट के मामले में, कैल्शियम की मात्रा भी इसकी सामग्री के आधार पर अलग-अलग होती है। योगर्ट जो उच्चतम स्तर का योगदान करते हैं, वे ग्रीक और स्किम्ड फ्लेवर हैं प्रति 100 ग्राम में 150 मिलीग्राम कैल्शियम, इसके बाद मीठे प्राकृतिक स्किम्ड दही के साथ 149 मिग्रा, और पूरे प्राकृतिक दही के साथ 142 मिग्रा। हम इसे प्राकृतिक फलों के साथ या आम और चिया के बीज के साथ प्यालों में डाल सकते हैं।
सार्डिन
मछली भी हमें कैल्शियम प्राप्त करने में मदद करती है, विशेष रूप से तेल में सार्डिन, जो प्रदान करते हैं प्रति 100 ग्राम में 340 मिलीग्राम कैल्शियम। सार्डिन भी एक वसायुक्त मछली या नीली मछली होती है जो ओमेगा 3 से भरपूर होती है और पारे में कम होती है, साथ ही विटामिन डी, आयोडीन और पोटेशियम में भी।
हम उन्हें नाश्ते के रूप में या स्वादिष्ट नमकीन केक में या नाश्ते में रोल में आनंद ले सकते हैं।
झींगे और झींगे
अन्य समुद्री भोजन जो कैल्शियम का अच्छा स्रोत है झींगे और झींगे हैं। ये योगदान करते हैं प्रति 100 ग्राम 220 मिलीग्रामआयोडीन, जस्ता, साथ ही विटामिन ए और डी जैसे अन्य आवश्यक पोषक तत्वों में उच्च खाद्य पदार्थ होने के अलावा, वे ओमेगा -3 लंबी श्रृंखला पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड भी प्रदान करते हैं, जो कि आहार से संबंधित पैटर्न का एक घटक है अच्छा स्वास्थ्य
हम उन्हें अपने आहार में शामिल करने के लिए सलाद, सौतेड और मीटबॉल या कई अन्य व्यंजनों में सेवन कर सकते हैं। समुद्री भोजन की एक से दो साप्ताहिक सर्विंग्स की सिफारिश की जाती है।
सूखे अंजीर
निर्जलित फल भी काफी मात्रा में कैल्शियम प्रदान करते हैं जिन्हें हम अपने भोजन में आसानी से शामिल कर सकते हैं। सूखे अंजीर, उदाहरण के लिए, योगदान करते हैं प्रति 100 ग्राम में 163 मिलीग्राम कैल्शियम। सीधे तालु से हम घर पर अंजीर को सुखाने के तीन तरीके साझा करते हैं: एक निर्जलीकरण के साथ, ओवन में या उन्हें धूप में छोड़ देना।
निर्जलित टमाटर
सूखे या निर्जलित टमाटर भी कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत हो सकते हैं, क्योंकि हर 100 ग्राम टमाटर धूप में सुखाया जाता है, बिना समुच्चय प्रदान किए प्रति 100 ग्राम में 110 मिलीग्राम कैल्शियम। हम उन्हें सलाद या पैनिनिस में एकीकृत कर सकते हैं।
बादाम
बादाम जैसे नट्स भी कैल्शियम प्रदान करते हैं, क्योंकि इनमें इस खनिज की उच्च मात्रा होती है: प्रति 100 ग्राम 264 मिलीग्राम, जो एक वयस्क के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ते का 26% कवर करता है। हम उन्हें अपने भोजन में विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में शामिल कर सकते हैं: सलाद, कुकीज़ और यहां तक कि नमकीन केक के लिए आधार के रूप में।
अखरोट
यद्यपि वे बादाम के रूप में अधिक कैल्शियम प्रदान नहीं करते हैं, हेज़लनट्स भी इस खनिज का एक अच्छा स्रोत हैं, क्योंकि वे योगदान करते हैं प्रति 100 ग्राम में 230 मिलीग्राम कैल्शियम। हम इसे सरल होममेड नुटेला रेसिपी में ले सकते हैं, जिसे हम विटोनिका में प्रस्तावित करते हैं।
पिस्ता
दिल के लिए एक आदर्श सहयोगी होने के अलावा, पिस्ता हमारे दैनिक कैल्शियम सेवन को पूरा करने में मदद करता है, जैसा कि वे प्रदान करते हैं प्रति 100 ग्राम 136 मिलीग्राम। यह मैग्नीशियम, पोटेशियम, फाइबर, विटामिन ई का एक अच्छा स्रोत है, और यह असंतृप्त वसा के उच्चतम अनुपात के साथ-साथ उच्च प्रोटीन सामग्री के साथ नट्स में से एक है। बस याद रखें कि पिस्ता की अनुशंसित दैनिक मात्रा 28 ग्राम है, क्योंकि वे बेहद कैलोरी हैं।
उन्हें हर दिन के लिए व्यंजनों में इस "सुपरफूड" के रूप में खाया जा सकता है, जैसे कि केक, हम्मस या सलाद।
VitónicaTop में कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों के 11 तिल के बीज
अन्य वनस्पति बीज जो अनुशंसित कैल्शियम कोटा को कवर करने में हमारी मदद करते हैं, तिल के बीज हैं, जैसा कि वे योगदान करते हैं 100 ग्राम प्रति 975 मिलीग्राम। हम उन्हें एक सॉस में जोड़ सकते हैं या कुछ मफिन या केक को सेंकने के लिए उपयोग कर सकते हैं।
खसखस
बीज हमारे आहार में कैल्शियम की बड़ी मात्रा को भी जोड़ सकते हैं, जैसा कि खसखस प्रदान करता है प्रति 100 ग्राम 1,460 मिलीग्राम। हम उन्हें सलाद में, या मफिन, पेनकेक्स और बिस्कुट में शामिल करके उन्हें अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
सौंफ के बीज
एक बीज जिसमें कैल्शियम की उच्च सांद्रता होती है, वह है सौंफ, जो प्रदान करता है 1,300 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम। यह एक अन्य प्रकार का बीज है जिसे हम ब्रेड, केक, मफिन और सॉस में उपयोग कर सकते हैं।
चिया के बीज
लोकप्रिय चिया बीज जो अब हम नाश्ते के लिए कई व्यंजनों को पा सकते हैं, स्मूदी और स्वस्थ स्नैक्स भी कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत हैं, जैसा कि वे प्रदान करते हैं प्रति 100 ग्राम 630 मिलीग्राम.
सूखा डिल
इसके अलावा कुछ जड़ी-बूटियाँ हमें कैल्शियम की जरूरत होती हैं जो हम हर दिन दे सकते हैं। इसका एक उदाहरण सूखा डिल है, जो प्रदान करता है 100 ग्राम प्रति 1,700 मिलीग्राम कैल्शियम। हम सीजन सूप, क्रीम और सॉस तैयार करने के लिए डिल का उपयोग कर सकते हैं।
सूखे अजवायन की पत्ती
कैल्शियम में एक और जड़ी बूटी उच्च है और हम कई खाद्य पदार्थों को जोड़ने के लिए उपयोग कर सकते हैं, जो अजवायन की पत्ती है, जो अधिक से अधिक प्रदान करता है 100 ग्राम प्रति 1,500 मिलीग्राम। यह पिज्जा और पास्ता जैसे सीज़न खाद्य पदार्थों के लिए आदर्श है।
सूखे wakame समुद्री शैवाल
कुछ शैवाल हमें हमारे दैनिक कैल्शियम कोटा को पूरा करने में भी मदद कर सकते हैं, जैसे कि सूखे वकैम समुद्री शैवाल, जो प्रदान करता है प्रति 100 ग्राम में 660 मिलीग्राम कैल्शियम। हम इसे सूप, क्रीम, शेक, सौतेड और सलाद में जोड़ सकते हैं।
सूखे हुए नोरी समुद्री शैवाल
शैवाल का एक और उदाहरण जिससे हम कैल्शियम प्राप्त कर सकते हैं, सूखे हुए नोरी समुद्री शैवाल हैं, क्योंकि यह हमें देता है प्रति 100 ग्राम में 430 मिलीग्राम कैल्शियम। हम इसे पाई भरने, सलाद और पेनकेक्स में उपयोग कर सकते हैं।
छोला
फलियां जिनमें हम अधिक कैल्शियम पा सकते हैं वे छोले हैं, क्योंकि ये योगदान करते हैं प्रति 100 ग्राम पर 145 मिलीग्राम कैल्शियम। हम उन्हें ओवन में, सौतेले में या स्वादिष्ट पिज्जा के लिए आधार के रूप में आनंद ले सकते हैं।
यहूदियों का
इसकी सभी किस्मों में बीन्स कैल्शियम का एक महत्वपूर्ण स्रोत हैं, क्योंकि विटोनिका के अनुसार, काली बीन्स प्रति 100 ग्राम में 150 मिलीग्राम, सफेद बीन्स 120 मिलीग्राम और हरी बीन्स 80 मिलीग्राम का योगदान करती हैं। हम उन्हें सलाद, स्टॉज, टॉरिलस या साइड डिश के रूप में तैयार कर सकते हैं।
Watercress
सब्जियों के भीतर, जलकुंभी उन विकल्पों में से एक है जो हमें कैल्शियम के अधिक सेवन के साथ प्रदान करता है प्रति सौ ग्राम पर 220 मिलीग्राम। इसका स्वाद सबसे अच्छा नहीं हो सकता है, लेकिन सलाद और टॉर्टल में शामिल करके हम उनका आनंद ले सकते हैं।
गोभी
क्रेस्टेड गोभी या केल भी कैल्शियम का एक महत्वपूर्ण स्रोत है, क्योंकि प्रति 100 ग्राम, 200 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है। हम इसे सलाद और सूप में आसानी से शामिल कर सकते हैं।
ब्रोक्कोली
सब्जियों के साथ जारी रखना, ब्रोकोली एक और है जिसमें हम कैल्शियम की जरूरत है, हम पा सकते हैं 200 ग्राम इस खनिज के 120 मिलीग्राम प्रदान करते हैं। यह एक बहुत ही बहुमुखी सब्जी है, क्योंकि हम इसे सलाद, स्टॉज, टॉर्टिला, मफिन या मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में शामिल कर सकते हैं।
पालक
आयरन और विटामिन ए से भरपूर होने के अलावा, पालक एक ऐसा खाद्य पदार्थ भी है, जो हमें कैल्शियम की आवश्यकता होती है, जो हमें प्रदान करता है प्रति 100 ग्राम पर 117 मिलीग्राम। हम उन्हें सलाद, मफिन और पेनकेक्स में आनंद ले सकते हैं।
स्विस चर्ड
चाड एक और हरी पत्तेदार सब्जी है जिसमें कैल्शियम होता है जो हमारे दैनिक सेवन में मदद करता है, जैसा कि वे प्रदान करते हैं प्रति 100 ग्राम में 105 मिलीग्राम कैल्शियम। हम उन्हें केक में शामिल कर सकते हैं, जैसे कि भरवां आलू या सत्तू।
ये सभी खाद्य पदार्थ न केवल हमें दैनिक रूप से आवश्यक कैल्शियम प्राप्त करने में मदद करते हैं, बल्कि उनका उपभोग करने के लिए वे बहुत व्यावहारिक और आसान हैं विभिन्न व्यंजनों और भोजन के माध्यम से जो हमने प्रस्तावित किया है।
उन्हें प्रभावी बनाने के लिए कैसे: उनके अवशोषण के एन्हांसर
कैल्शियम अवशोषण बेहतर है जब इसे एक बार में 500 मिलीग्राम से अधिक नहीं लिया जाता है, और इसलिए, हम सलाह देते हैं विभिन्न भोजन के माध्यम से इसे दिन भर में प्राप्त करें और नाश्ता हमारे पास है।
कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को जानने के अलावा, यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि इसे कैसे आत्मसात किया जाए। उदाहरण के लिए कैल्शियम का सेवन करते समय, हमें यह सुनिश्चित करना चाहिए कि हमें विटामिन डी भी मिले, क्योंकि यह हड्डियों में कैल्शियम को ठीक करने में मदद करता है, इसके अवशोषण की सुविधा देता है।
ऑस्टियोपोरोसिस और अस्थि रोगों पर राष्ट्रीय सूचना केंद्र के अनुसार हम तीन तरीकों से विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं:
- त्वचा के माध्यम से: यह शरीर में स्वाभाविक रूप से बाद में होता है सूर्य के प्रकाश के संपर्क में.
- कुछ खाद्य पदार्थों के सेवन के साथ: विटामिन डी युक्त खाद्य पदार्थ सीमित होते हैं, लेकिन विशेष रूप से नीली मछली, शंख, अंडे की जर्दी, कुछ विशिष्ट जैसे जिगर और डेयरी।
- पूरक के माध्यम से।
अन्य पोषक तत्व, जैसे कि विटामिन के कि हम सब्जियों जैसे शलजम, गोभी, सलाद और पालक, और में पाते हैं विटामिन सी कि हम खट्टे फलों में विशेष रूप से पा सकते हैं, वे उनके अवशोषण के बढ़ाने वाले हैं। इसके विपरीत, हमें उन खाद्य पदार्थों के साथ कैल्शियम के संयोजन से बचना चाहिए जो इसके अवरोधक हैं, जैसे कि अतिरिक्त फाइबर और कुछ प्रोटीन जो जेली और अंडे के सफेद भाग में पाए जाते हैं।
इन सुझावों और सुझावों के साथ कैल्शियम से भरपूर सबसे अच्छा खाद्य पदार्थ, आप अपनी आवश्यकताओं के अनुसार अनुशंसित दैनिक राशि प्राप्त कर सकते हैं और इस प्रकार ऑस्टियोपोरोसिस की शुरुआत और इस खनिज की कमी से उत्पन्न अन्य जटिलताओं को रोक सकते हैं।
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