जैसा कि मैंने कुछ दिनों पहले घोषणा की थी, हमारे पास ब्लॉग पर श्रोणि तल के स्पैनिश फिजियोथेरेपिस्ट एसोसिएशन के अध्यक्ष मर्सिडीज ब्लैंकेट की सलाह है।
गर्भावस्था के दौरान व्यायाम करने की सामान्य स्थितियों को जानने के बाद, हम विशिष्ट पर जाते हैं, पैल्विक फ्लोर को मजबूत करने के लिए क्यू विधि का प्रसव तैयारी अभ्यास.
यदि आप उन्हें नियमित रूप से करते हैं, तो आप प्रसव की सुविधा से, शायद एपिड्यूरल से बचने के लिए प्रसव में शामिल मांसपेशियों को टोन करने में सक्षम होंगे, और आपको निश्चित रूप से एक बेहतर रिकवरी होगी।
पेल्विक फ्लोर एक्सर्साइज
पेरिनेल क्षेत्र को अच्छी तरह से तैयार करने के लिए, पेरिनेम यानी हमारे जननांग क्षेत्र को जानना और महसूस करना सबसे पहले आवश्यक है।
विज्ञापन- प्रारंभिक स्थिति। श्वसन डोमेन अभ्यास। ऊपर की ओर तनी हुई, घुटने मुड़े हुए, विस्तार में हाथ (हाथ-दीवार जोर) प्रेरणा में (ऊंचाई पसलियाँ)।
- पेरिनेल सपोर्ट के साथ बैठें, इसे गुब्बारे की तरह बनाएं।
- श्रोणि जागरूकता, त्रिकास्थि पर ध्यान दें। समर्थन के साथ त्रिक: इस समर्थन को काठ की दिशा में स्थानांतरित करें (पेट क्षेत्र में ध्यान दें)
- पेट के संकुचन के बिना दोहराएं।
- एक ही आंदोलन, coccyx दिशा और वैकल्पिक में त्रिकास्थि।
- इन आंदोलनों के साथ हमें रेक्टल एंगल के बारे में पता होना चाहिए।
- जघन्य जागरूकता, रीढ़ के पूर्वकाल भाग (लुम्बो-सैकरल जंक्शन) पर एक लिफ्ट की कल्पना करें। लिफ्ट को पबियों से नाभि तक जाना चाहिए (यदि आवश्यक हो तो एक संदर्भ बिंदु के रूप में हमारी उंगलियां)।
- प्रारंभिक स्थिति: हमारे श्रोणि के बारे में जागरूकता। कमर से उठा। पेरिनेम को अनुबंधित करके शुरू और रोक आंदोलन किया जाता है।
- श्रोणि की जागरूकता। जो हम महसूस करते हैं
- Iliac crests, pubis और coccyx के बीच संबंध। अब यह सारी संरचना एलीवेटर है, ऊपर जाकर आपको पेरिने को अनुबंधित करना होगा।
- कोहनी के लचीलेपन के साथ शरीर से हमारी बाहों को मिलाएं (कल्पना करें कि हम एक स्टीयरिंग व्हील रखते हैं) और प्रकोष्ठ को अलग करें।
- शरीर से जुड़े हथियार, कोहनी को मोड़ते हैं, हाथों से हथेलियों के साथ विभाजित करते हैं, जब खोलते हैं, हथेलियां ऊपर।
आराम करो, बल मत करो, साँस लो
संगीत की श्रृंखला के संतुलन
- हाथ पीठ में जुड़े। हथियार को गिनने के लिए 6 तक फैला हुआ है। यह 3 तक आराम और गिनती की समय सीमा समाप्त करता है।
- "मूर" आसन। सीधी पीठ
घुटनों के अंदर की तरफ दोनों हाथों के पीछे से दबाएं। ये इस आंदोलन का विरोध करेंगे। जब तनाव पर ध्यान दिया जाता है, तो श्रोणि मंजिल धीरे-धीरे, धीरे-धीरे प्रेरक होना शुरू हो जाएगा। सभी मांसपेशियों को सांस लेते हुए होशपूर्वक फिर से आराम करना चाहिए।
- क्रॉच्ड, पैरों के अलावा और पैर के पूरे एकमात्र के साथ समर्थित। यदि संभव हो तो, सीधे वापस। अपने हाथों को एक दूसरे के खिलाफ दबाएं और दबाएं; इस मुद्रा को अकेले (1) या किसी अन्य व्यक्ति (2) की मदद से बनाए रखने का प्रयास किया जाएगा। जब इस स्थिति को बनाए रखा जाता है, तो पीठ आगे बढ़ेगी और हाथों को फर्श पर और पैरों को उंगलियों पर रखा जाएगा। इस आसन में घुटनों के साथ घुटनों को दबाते हुए पैल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को ऊपर की ओर खींचा जाएगा। बनाए रखें और आराम करें। (3)
सामना करना। अर्ध-लचीले पैर, फर्श पर पैर फ्लैट, साँस छोड़ते ने श्रोणि को पीछे हटने में डाल दिया। श्रोणि को ऊंचा रखते हुए नितंबों को उठाएं। बनाए रखें। धीरे-धीरे प्रेरित करें।
पैर लचीले, पैर पार और फर्श पर। घुटनों के बीच एक गेंद रखें, नितंबों को उभारें, रखें और शुरू करने की स्थिति में वापस लौटें। एक ही अभ्यास गेंद को मैन्युअल विपक्ष के साथ बदलकर किया जा सकता है।
PELVIC-PERINEAL EXERCISES
ये अभ्यास बच्चे के जन्म की तैयारी, पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करने और आगे बढ़ने से रोकने और मूत्र असंयम के उपचार के लिए दोनों किए जा सकते हैं।
- लिफ्ट व्यायाम:
खड़े हो जाओ, पैर थोड़ा अलग और समानांतर। कल्पना करें कि श्रोणि मंजिल एक लिफ्ट के साथ एक बहु-मंजिला इमारत की तरह है। हम भूतल पर हैं; आपको मांसपेशियों को छेड़ना शुरू करना होगा और महसूस करना होगा कि आप ऊपर जा रहे हैं, एक मंजिल, दूसरी मंजिल ऊंची, लिफ्ट 5 या 10 सेकंड के लिए बनाए रखी जाती है और धीरे-धीरे फर्श से नीचे फर्श पर लौट आती है जब तक कि आप भूतल तक नहीं पहुंच जाते।
- फेस अप करें: अपने घुटनों को मोड़ते हुए झुकें, अपने पैरों को अपने कूल्हों की ऊंचाई पर अलग करें, फर्श से अपने हाथों को अपने कूल्हे हथेलियों तक एक-दूसरे की तरफ उठाएं, जैसे कि आपकी ग्लूटल मांसपेशियों को फंसाकर स्फिंक्टर और पेरिनेम को सक्रिय करें। साँस लें और साँस छोड़ें, अपने सिर और छाती को ऊपर उठाएं, पेट को महसूस करें जो आपके काठ का रीढ़ और फर्श पर दबाव डालता है। यदि आप नोटिस करते हैं कि पीठ के निचले हिस्से की मेहराब, पीठ के निचले हिस्से को समायोजित करके, अपनी बारहमासी मांसलता के संकुचन को बनाए रखें, तो पेट को धीरे से सांस लें, अपने शरीर पर ध्यान केंद्रित करें, अपनी पीठ को वापस लाकर आराम करें, और अपना संतुलन बहाल करने के लिए तीन साँसें करें।
सिफारिशों
- जबरदस्ती न करें, दर्द महसूस न हो, धीरे-धीरे सांस लें।
- अभ्यास धीरे-धीरे, धीरे से करें। वे व्यायाम हैं जो शरीर की टोनिंग की तलाश में कोमलता के साथ किए जाने हैं।
- आपको व्यायाम अच्छी तरह से करना होगा, गुणवत्ता मात्रा से अधिक प्रभावी है।
- आपको दायित्व के साथ हर दिन अभ्यास करने की ज़रूरत नहीं है, उन्हें वैकल्पिक किया जा सकता है। भलाई की खोज के लिए अभ्यास किया जाना चाहिए।
- हमें अपने शरीर को देखना होगा, अपने तनाव क्षेत्रों के बारे में पता होना चाहिए ताकि उन्हें आराम मिल सके।
- हमारी सीमाओं को स्वीकार करें, उचित से अधिक न करें।
- हम एक से अधिक एक पक्ष या एक मांसपेशी समूह को नोटिस कर सकते हैं।
