एक पूर्ण और संतुलित आहार हमें स्वस्थ जीवन के लिए आवश्यक पोषक तत्व और विटामिन प्राप्त करने में मदद करता है, जैसे कैल्शियम या आयरन। पोषक तत्वों में से एक है जो हमें अच्छा स्वास्थ्य देता है, अम्लीय ग्रेड हैं, जिनमें से ओमेगा 3 और ओमेगा 6 बाहर खड़े हैं।
आज हम आपको साझा करते हैं ओमेगा 3 के साथ 15 खाद्य पदार्थ, जो आपके बच्चे के मस्तिष्क के विकास में मदद करने के अलावा, वयस्कों के लिए भी अच्छे हैं।
ओमेगा 3: यह क्या है और हमें इसकी आवश्यकता क्यों है
ओमेगा 3 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा का एक प्रकार है, जो एक आवश्यक फैटी एसिड माना जाता है क्योंकि शरीर उन्हें अपने आप नहीं पैदा कर सकता है। इसलिए, हमें इसे प्राप्त करने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों की खपत का सहारा लेना चाहिए और इस प्रकार इसके गुणों से लाभ उठाना चाहिए।
गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान, यह सुनिश्चित करना ज़रूरी है कि आप ओमेगा 3 का सेवन करें, क्योंकि यह बच्चे के मस्तिष्क विकास सहायता, उनके संज्ञानात्मक और न्यूरोलॉजिकल फ़ंक्शन में सुधार करता है और तंत्रिका तंत्र के विकास में मदद करता है।
शिशुओं और अधिक गर्भावस्था के दौरान, ओमेगा 3 से भरपूर खाद्य पदार्थ लेंबच्चे के मस्तिष्क के विकास के लाभों के अलावा, ओमेगा 3 वयस्कों के लिए भी अच्छा है, जैसा कि इसके विरोधी भड़काऊ और ऑटोइम्यून प्रभाव यह कुछ बीमारियों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है जो सूजन प्रक्रियाओं और प्रतिरक्षा प्रतिक्रियाओं द्वारा मध्यस्थता वाली बीमारियों की विशेषता है। इसके अलावा, संवहनी समस्याओं की उपस्थिति को रोकने में मदद करता है.
ओमेगा 3 युक्त खाद्य पदार्थ
सामन
वसायुक्त या नीली मछली वे हैं जिनमें ओमेगा 3 सबसे अधिक होता है, और उनमें से है सामन, जिसमें 1.5 और 3 मिलीग्राम प्रतिशत के बीच होता है, और जो विटामिन डी, कैल्शियम और पोटेशियम का भी स्रोत होता है। पके हुए व्यंजनों की एक किस्म में हम इसका आनंद ले सकते हैं,
सफेद टूना
ओमेगा 3 के साथ हमें प्रदान करने के अलावा, द सफेद टूना यह प्रोटीन, पोटेशियम और फास्फोरस का एक अच्छा स्रोत है। गर्भावस्था के दौरान, सप्ताह में तीन बार नीली मछली का सेवन करने की सलाह दी जाती है, लेकिन याद रखें कि किसी भी प्रकार की कच्ची मछली या समुद्री भोजन का सेवन करना मना है।
सार्डिन
सार्डिन वे एक और फैटी मछली या नीली मछली हैं जो ओमेगा 3 से भरपूर होती हैं और पारे में कम होती हैं, साथ ही विटामिन डी, आयोडीन, कैल्शियम और पोटेशियम में भी। मुख्य रूप से हम उन्हें स्वादिष्ट नाश्ते के रूप में या पास्ता के साथ सेवन कर सकते हैं।
शिशुओं में और गर्भावस्था में मछली के नियमित सेवन से मस्तिष्क को लाभ होता है और यह आत्मकेंद्रित से रक्षा करेगाचिया के बीज
उन में से चिया वे उन बीजों में से एक हैं जो अच्छे वसा का उच्चतम अनुपात प्रदान करते हैं, इसलिए वे पौधे-आधारित ओमेगा 3 का एक उत्कृष्ट स्रोत बनते हैं। हम नाश्ते और मिठाइयों में उनका आनंद ले सकते हैं।
अलसी के बीज
वे पौधों के खाद्य पदार्थों के बीच ओमेगा 3 के मुख्य स्रोतों में से एक हैं, क्योंकि उनके अंदर अल्फा लिनोलेनिक एसिड या एएलए है। प्रत्येक 100 ग्राम के लिए अलसी के बीज लगभग 22 ग्राम ओमेगा 3 हैं और वे प्रोटीन, फाइबर और विटामिन ई के साथ-साथ कैल्शियम और पोटेशियम भी प्रदान करते हैं। इन बीजों को ब्रेड और कुकीज़ के व्यंजनों में शामिल किया जा सकता है।
बादाम
बादाम वे गुणवत्ता वसा का एक स्रोत भी हैं, जिसमें मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड बाहर खड़े होते हैं, जिनके भीतर ओमेगा 3 पाया जाता है। उनके साथ हम एक कुरकुरे दलिया और बादाम मूसली तैयार कर सकते हैं।
पागल
ओमेगा 3 और ओमेगा 6 जैसे अच्छी गुणवत्ता वाले फैटी एसिड युक्त के अलावा, ए पागल इनमें फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, पौधे प्रोटीन और मूल्यवान सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं। हम उन्हें नाश्ते या सॉस के लिए जोड़ सकते हैं।
मूंगफली का मक्खन
प्रत्येक 100 ग्राम के लिए मूंगफली का मक्खनहम 10.3 ग्राम ओमेगा 3 प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन इसके अलावा, एक अध्ययन में पाया गया कि स्तनपान के दौरान मूंगफली का सेवन करने से भविष्य में एलर्जी से पीड़ित बच्चे के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। हम पीनट बटर को नाश्ते के टोस्ट के लिए बटर रिप्लेसमेंट के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं, या कुछ रेसिपी बना सकते हैं, जिसमें इसे शामिल किया जाए, जैसे सॉस या मफिन में।
अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल
यह स्वास्थ्यप्रद वनस्पति तेलों में से एक है जिसमें मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड होते हैं। हम उपयोग कर सकते हैं अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल कुकीज़, बिस्कुट बनाने के लिए और सलाद तैयार करने के लिए।
अखरोट का तेल
प्रत्येक 100 ग्राम के लिए अखरोट का तेल, हम 10.4 ग्राम ओमेगा 3 प्राप्त करते हैं। इसका उपयोग हम कुकीज़, ब्रेड और केक बनाने के लिए कर सकते हैं।
शिशुओं में और गर्भावस्था के दौरान 24 सबसे अधिक अनुशंसित खाद्य पदार्थ जो हमेशा फायदेमंद होते हैंकैनोला तेल
कनोला तेल इसमें लगभग 9 ग्राम ओमेगा 3 प्रति 100 ग्राम है और हम इसका उपयोग अन्य तेलों को कपड़े या सौते को बदलने के लिए कर सकते हैं।
एवोकैडो
ओमेगा 3 से भरपूर होने के अलावा, द एवोकैडो इसमें विटामिन ए, सी, डी, ई के, और बी विटामिन जैसे थियामिन, बायोटिन, विटामिन बी 12 और फोलिक एसिड शामिल हैं। हम इसे सलाद या टोस्ट और सैंडविच के पूरक के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
जैतून
एवोकैडो की तरह, ए जैतून वे मोनोअनसैचुरेटेड वसा में समृद्ध हैं और इसमें अन्य पोषक तत्व जैसे पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम शामिल हैं। हमें उन्हें खाने का सबसे आसान तरीका ऐपेटाइज़र के रूप में है, लेकिन हम उन्हें कुछ व्यंजनों में भी शामिल कर सकते हैं, जैसे कि क्विचे या कुछ कुकीज़।
सोया
एकमात्र फलियां जो वसा प्रदान करती हैं, और में सोया हम 11 ग्राम ओमेगा 3 प्रति 100 ग्राम पा सकते हैं। हम इसे सलाद, हैम्बर्गर या स्टॉज में अपने आहार में शामिल कर सकते हैं।
जई
कैल्शियम, पोटेशियम और एंटीऑक्सिडेंट जैसे पोषक तत्व प्रदान करने के अलावा, जई यह शरीर के लिए अच्छे वसा का स्रोत है, जिसमें ओमेगा 3 भी शामिल है। इस अनाज का न केवल नाश्ते में, बल्कि कुकीज़, ब्रेड और हैम्बर्गर में भी आनंद लिया जा सकता है।
इनके अतिरिक्त खाद्य पदार्थ जो हमें ओमेगा लाते हैं 3 स्वाभाविक रूप से, हम बाजार में अन्य उत्पादों को पा सकते हैं जिन्हें ओमेगा 3 से समृद्ध किया गया है, जैसे कि डेयरी तैयारी, कुकीज़, अनाज, दही और अंडे।
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