फोलिक एसिड एक प्रकार का विटामिन बी समूह है जो शरीर को नई कोशिकाओं के रखरखाव और निर्माण में मदद करता है। यह विटामिन तेजी से कोशिका वृद्धि और विभाजन की अवधि में आवश्यक है, विशेष रूप से बचपन में और गर्भावस्था के दौरान।
यह भी जाना जाता है कि गर्भावस्था से पहले और दौरान फोलिक एसिड का सेवन, बच्चे के जन्मजात रीढ़ और मस्तिष्क के दोषों को रोकने में मदद करता है, जैसे कि एनासेफली, हाइड्रान्सेंफली, एन्सेफैलसी और स्पाइना बिफिडा। इसीलिए गर्भावस्था के दौरान सप्लीमेंट्स लेना बहुत ज़रूरी है, लेकिन ऐसे खाद्य पदार्थों के साथ एक सही डाइट बनाए रखना भी ज़रूरी है जो हमें इसकी गारंटी देते हैं इस महत्वपूर्ण विटामिन का प्राकृतिक योगदान।
भोजन में फोलिक एसिड
हमारे खाने का ध्यान रखें यह कुछ ऐसा है जो हमें हमेशा करना चाहिए, लेकिन गर्भावस्था के दौरान अधिक कारण के साथ, क्योंकि हम एक जीवन बना रहे हैं और विटामिन और खनिजों की एक सही आपूर्ति की आवश्यकता होती है, दोनों माँ और बच्चे के लिए।
एक विविध आहार खाएं, अक्सर हाइड्रेट करें, दिन में पांच भोजन करें और कुछ खाद्य पदार्थों से बचें जो स्वास्थ्य के लिए अनुशंसित नहीं हैं, ए हैंगर्भावस्था में हमें कुछ सिफारिशों का पालन करना चाहिए.
लेकिन अगर इसके अलावा, हम अपने आहार में लौह, कैल्शियम, आयोडीन और फोलिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं, तो हम न केवल बनाए रखने में योगदान करेंगे संतुलित और स्वस्थ भोजन, लेकिन इस चरण के लिए बहुत उपयुक्त है हम जी रहे हैं।
मारिया गार्सिया, फार्मेसी के डॉक्टर, मानव पोषण और डायटेटिक्स और पोषण के प्रोफेसर में स्नातक हैं इसाबेल I विश्वविद्यालय में, यह उन खाद्य पदार्थों को संक्षेप में प्रस्तुत करता है जिनमें सबसे अधिक मात्रा में फोलिक एसिड पाया जाता है:
"विशेष रूप से हरी पत्तेदार सब्जियां, जैसे कि पालक, लेट्यूस या प्रसिद्ध" केल "जो हाल ही में बहुत फैशनेबल है। अन्य सब्जियां जैसे ब्रोकोली या फूलगोभी एक अच्छा विकल्प होगा"
"यह भी सुविधाजनक है कि आहार में कुछ उदाहरण देने के लिए नारंगी, केला या तरबूज जैसे फल शामिल हैं।" फलों और सब्जियों "के अध्याय से परे, गर्भावस्था के दौरान फोलिक एसिड का एक और दिलचस्प स्रोत फलियां या कुछ हो सकता है। मशरूम "
लेकिन सावधान रहें, क्योंकि इन खाद्य पदार्थों को खाने के बाद से खाना पकाने के किसी भी रूप के लायक नहीं है फोलिक एसिड गर्मी के प्रति संवेदनशील है और गर्मी और खाना पकाने के कुछ रूपों के साथ खो जाता है। इस संबंध में, हमें सलाह देता है:
"खाना पकाने वाली सब्जियां फोलिक एसिड के बहुत सारे को खत्म कर सकती हैं, जो खाना पकाने के शोरबा में खो जाएगा। इस कारण से, कुछ खाना पकाने की तकनीक जैसे कि भाप या माइक्रोवेव, एक बेहतर विकल्प हो सकता है।""विचार करने के लिए एक और पहलू यह है कि जमे हुए सब्जी के प्रकार के आधार पर एक अलग प्रतिशत में फोलिक एसिड को नष्ट कर सकता है। मटर का मामला (एक सब्जी जो बहुत बार जम जाती है) विशेष रूप से हड़ताली है, क्योंकि तीन महीने बाद यह खो देता है। 90% इसके फोलिक एसिड की मात्रा "
पौधों की उत्पत्ति के फोलिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ
फोलिक एसिड पाया जाता है फोलेट के रूप में स्वाभाविक रूप से कुछ खाद्य पदार्थों में मौजूद है। और यह इन खाद्य पदार्थों से ठीक है जिन्हें हमें नियमित रूप से अपने आहार में शामिल करना चाहिए।
डॉ। मेरीन गार्सिया द्वारा पहले बताए गए फोलिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थों की सिफारिशों के लिए, हमने इन अन्य चीजों को शामिल किया है जो कि आएंगे: एक समृद्ध, स्वस्थ और संतुलित मेनू पूरा करें गर्भावस्था के दौरान और पूर्वधारणा अवस्था में दोनों।
गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां पालक, हरी शतावरी, ब्रोकोली, चार्ड या लेट्यूस की तरह, वे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें फोलेट या फोलिक एसिड की उच्चतम एकाग्रता होती है, और अन्य व्यंजनों की संगत के रूप में आहार में शामिल करना बहुत सरल है।
अन्य सब्जियां और सब्जियां अजवाइन, टमाटर, गाजर या स्क्वैश जैसे फोलिक एसिड और विटामिन ए के भी महत्वपूर्ण स्रोत हैं, जिन्हें हम क्रीम या प्यूरी के रूप में, और साथ ही कच्चे के रूप में ले सकते हैं।
खट्टे फल संतरे, कीवी, पपीता, स्ट्रॉबेरी या रसभरी की तरह, वे भी फोलिक एसिड का एक उत्तम स्रोत हैं। इन फलों या उनके द्वारा दिए गए रस का विरोध कौन कर सकता है?
एवोकैडो एक फल है कई लाभकारी गुण स्वास्थ्य के लिए जो एक अलग उल्लेख के योग्य है। इसमें फैटी एसिड, विटामिन के, फाइबर और फोलिक एसिड का भी बड़ा योगदान है। गर्भावस्था के दौरान एकदम सही सहयोगी!
सब्जियों जैसे सेम, सोयाबीन, दाल, मटर या छोले आपको न केवल फोलिक एसिड की अच्छी खुराक देंगे, बल्कि फाइबर भी देंगे, इसलिए आंतों के संक्रमण के उचित कार्य के लिए गर्भावस्था में यह महत्वपूर्ण है।
सूखे मेवे जैसे बादाम और मूंगफली, और बीज जैसे कि अलसी, तिल या सूरजमुखी, वे फोलिक एसिड के एक उत्कृष्ट स्रोत का भी प्रतिनिधित्व करते हैं। नट्स और सरल फल भी आहार में नियमित रूप से शामिल करने के लिए बहुत सरल हैं, या तो स्वस्थ स्नैक्स खाने या सलाद के साथ मिश्रित होते हैं।
साबुत अनाज जैसे ओटमील, क्विनोआ, ब्राउन राइस या ब्राउन ब्रेड भी फोलिक एसिड और फाइबर के स्वादिष्ट स्रोत हैं।
पशु मूल के फोलिक एसिड से भरपूर खाद्य पदार्थ
और यद्यपि पशु खाद्य पदार्थों में फोलिक एसिड की समान महत्वपूर्ण मात्रा नहीं होती है वे सब्जियां, कुछ समूह बी के विटामिन का एक स्रोत भी हैं जो खाते में लेने लायक हैं:
चिकन, टर्की या वील लीवर, विटामिन ए से भरपूर खाद्य पदार्थ।
सीफ़ूड और मछली, विशेष रूप से नीला, एनीमिया से निपटने के लिए भी सही है जो कुछ महिलाओं को गर्भावस्था के दौरान होती है।
डेयरी उत्पाद, जो कैल्शियम के सही स्तर को बनाए रखने में भी योगदान देंगे।
लेकिन केवल आहार के साथ पर्याप्त नहीं है
गर्भावस्था के दौरान फोलिक एसिड के दैनिक 400 माइक्रोग्राम लेने की सलाह दी जाती है, लेकिन केवल भोजन के माध्यम से मात्रा का इस सेवन को प्राप्त करना मुश्किल है, यह भी ध्यान में रखते हुए कि जैसा कि हमने देखा है, खाना पकाना और भंडारण करना इसमें मौजूद फोलेट के हिस्से को नष्ट कर सकता है।
"हमें भोजन में पाए जाने वाले फोलिक एसिड और पूरक पदार्थों में पाए जाने वाले पदार्थों में अंतर करना चाहिए। भोजन में, फोलिक एसिड अपने प्राकृतिक रूप में पाया जाता है, फोलेट्स। हमारा शरीर फोलेट्स का लाभ नहीं उठा पाता है। जैसा कि यह फोलिक एसिड के साथ होता है और इसीलिए गर्भवती होने की योजना बनाने वाली महिलाओं में पूरकता की सिफारिश की जाती है - डॉ। गार्सिया का कहना है।
इसलिए हमारे आहार को एक साथ जोड़ना बहुत महत्वपूर्ण है पर्याप्त विटामिन कॉम्प्लेक्स, जिसे हम गर्भावस्था से पहले और दौरान दोनों लेंगे, और जिसमें फोलिक एसिड की अनुशंसित खुराक और आयोडीन जैसे अन्य पोषक तत्व शामिल होने चाहिए।
"यह याद किया जाना चाहिए - डॉ मारीन गार्सिया से आग्रह करता हूं - कि फोलिक एसिड के पूरक का संकेत दिया जाता है, न केवल गर्भावस्था के दौरान, बल्कि गर्भाधान से तीन महीने पहले, चूंकि तंत्रिका ट्यूब गर्भधारण के 21 और 27 दिनों के बीच बनती है, जब अधिकांश महिलाएं नहीं जानती हैं कि वे अभी तक गर्भवती हैं। ""वर्तमान में, डॉक्टर अक्सर आयोडीन और विटामिन बी 12 के साथ मिलकर फोलिक एसिड की संयुक्त खुराक निर्धारित करते हैं। अन्य प्रकार के मल्टीविटामिन सप्लीमेंट हैं, जिनमें फोलिक एसिड, आयोडीन और विटामिन बी 12 के अलावा, विभिन्न विटामिन, खनिज और यहां तक कि आवश्यक फैटी एसिड ओमेगा 3 शामिल हैं। कुछ पोषक तत्वों में दोहराव से बचने के लिए डॉक्टर या फार्मासिस्ट से परामर्श करना महत्वपूर्ण है "
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वाया डॉ। मारीन गार्सिया, बॉटेरिया गार्सिया
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