हम गर्भावस्था के अंतिम चरण में पहुंच जाते हैं! पेट पहले से ही बहुत ध्यान देने योग्य है, भारी है और यहां तक कि हमें बहुत असुविधा भी हो सकती है, लेकिन इन अंतिम महीनों के दौरान सक्रिय रहना सुरक्षित और महत्वपूर्ण है। पहले मैंने गर्भावस्था के पहले और दूसरे trimesters के लिए कुछ योग पोज़ या आसन साझा किए।
अब और इस योग विशेष को बंद करने के लिए, हम साझा करते हैं गर्भवती महिलाओं के लिए सात आसन, तीसरे तिमाही के लिए आसन की सिफारिश की गई.
गर्भावस्था के दूसरे तिमाही में योग
फिर से हमने नमस्कार योग के जन्मपूर्व योग मेलिसा अगुइलेरा में प्रमाणित प्रशिक्षक के साथ परामर्श किया, ताकि हम कुछ सलाह दे सकें गर्भावस्था के तीसरे तिमाही के लिए आसन या आसन आदर्श.
गर्भावस्था के इस अंतिम चरण में शिशु अपने वजन और आकार को बढ़ाता रहता है, जिससे अंगों को अधिक दबाया जाता है। यदि आपके पास फेफड़ों की तैयारी नहीं है, तो सांस लेने में अधिक कठिनाई हो सकती है, इसलिए छाती खोलने वाले व्यायाम मदद कर सकते हैं.
इसी तरह, पेट में दबाव नाराज़गी पैदा कर सकता है, इसलिए बच्चे को स्तन में जाने वाले आसन की तीव्रता को कम किया जाना चाहिए। इसके अलावा, नसों पर गर्भाशय के दबाव से पैर सूज जाते हैं, शिरापरक वापसी को रोकते हैं, पैरों में रक्त और तरल पदार्थ जमा करते हैं। इसके लिए राहत बस इन नसों पर दबाव जारी करना है, श्रोणि को ढीला करना शुरू करना और इसे और अधिक लचीला बनाना.
के बारे में वापस व्यायाममेलिसा हमें बताती है कि वे किया जा सकता है, लेकिन क्योंकि ऑक्सीजन की मात्रा जो बच्चे तक पहुंचती है, यह केवल उन्हें कुछ मिनटों के लिए करने की सिफारिश की जाती है और यह सुनिश्चित करती है कि इस प्रकार के कई आसन नहीं हैं।
अपने पैरों को उठाएं और उन्हें दीवार पर फिर से लोड करें यह सूजे हुए पैरों को राहत देने का काम करता है, लेकिन त्रिकास्थि (रीढ़ के निचले हिस्से और श्रोणि के हिस्से) में एक तकिया रखने की सलाह देता है, ताकि यह थोड़ा तिरछा हो।
तीसरी तिमाही के लिए योग आसन
गर्भावस्था के इन आखिरी तीन महीनों में, हम उन आसनों पर ध्यान केंद्रित करेंगे जो छाती को खोलने में मदद करते हैं, साथ ही आराम करने और श्रोणि को अधिक लचीला बनाने में मदद करते हैं। ये तीसरी तिमाही के लिए अनुशंसित आसन हैं।
Malasaña
मालासन या माला आसन, एक क्लासिक योग आसन है। ताड़ासन या माउंटेन आसन में खड़े होकर, अपने पैरों को अपने कूल्हों से थोड़ा व्यापक दूरी पर फैलाएं, इससे आपके पैर बाहर की ओर निकले। धीरे-धीरे अपने घुटनों को फ्लेक्स करें जब तक कि आप नीचे न बैठें, अपनी एड़ी को फर्श पर रखें। यदि यह संभव नहीं है, तो आप उनके नीचे एक लुढ़का हुआ मंडला रख सकते हैं। फिर अपने हाथों को रखें जैसे कि आप प्रार्थना कर रहे थे और अपनी कोहनी के साथ धीरे से अपने घुटनों को बाहर धकेलें, रीढ़ को लंबा करने की कोशिश करें।
यह आसन कूल्हे को खोलने में मदद करता है, साथ ही कूल्हे की मांसपेशियों को आराम और टोन करता है। इसके अलावा, यह पीठ और पेट को मजबूत करने में मदद करता है।
Sukhasana
सुखासन या आसान मुद्रायह ध्यान का अभ्यास करने के लिए व्यापक रूप से उपयोग की जाने वाली स्थिति है और हमने गर्भावस्था के पहले तिमाही के लिए आसनों में देखा। फर्श पर बैठे, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को पार करें, ताकि प्रत्येक पैर विपरीत घुटने के नीचे हो। इस तीसरी तिमाही के दौरान, आप पक्षों को हल्का मोड़ दे सकते हैं।
यह आसन घुटनों और टखनों को फैलाने में मदद करता है, कूल्हे और कमर के लचीलेपन को बढ़ाने के अलावा, कुछ ऐसा जो बच्चे के जन्म के दौरान बहुत उपयोगी होगा। इसके अलावा, यह दिमाग को शांत करने और आराम करने में मदद करता है।
बदद कोनसाना
बादा कोनसाना या शूमेकर की मुद्रा, एक और क्लासिक योग आसन है जो हमें प्रसव के लिए तैयार करने में मदद करता है। फर्श पर बैठे, अपने घुटनों को फ्लेक्स करें और अपने पैरों के फर्श को फर्श से जोड़ दें, जितना संभव हो सके अपने श्रोणि के करीब और उन्हें अपने हाथों से ले जाएं। अपने घुटनों को जमीन से नीचे करने की कोशिश करें, लेकिन खुद को चोट पहुंचाने से बचने के लिए बहुत कठिन प्रयास किए बिना।
यह आसन हमें जांघों के अंदर खिंचाव करने में मदद करता है, कूल्हे और घुटनों को लचीलापन देता है, परिसंचरण में सुधार और आसन में सुधार करता है।
Bitilasana
बिटिलासन या गाय की मुद्रा, उन आसनों में से एक है जिसे हम दूसरी तिमाही के लिए सुझाते हैं और हम तीसरे के दौरान अभ्यास जारी रखेंगे। अपने आप को अपने हाथों और घुटनों के बल फर्श पर रखें, अपनी पीठ के साथ एक टेबल बनाने का नाटक करते हुए, इसे सीधा रखें। अपने पेट को नीचे करते हुए, श्रोणि और सिर को अंदर और ऊपर उठाएं। साँस छोड़ें और अपनी पीठ को फिर से अपने सीधे रूप में वापस लाएं।
इस आसन से आप पीठ की मांसपेशियों, टोन आर्म्स का काम कर सकते हैं और हाल के महीनों में पेट के वजन के कारण होने वाले पीठ दर्द से राहत पाने में मदद कर सकते हैं।
Marjaryasana
मार्जरासन या कैट पोज, दूसरी तिमाही के बाद से सुझाए गए पदों में से एक है और जो आमतौर पर काउ पोज़ के साथ पहले उल्लेखित है। अपने आप को अपने हाथों और घुटनों के बल फर्श पर रखकर शुरू करें, अपनी पीठ को झुकाते हुए श्वास लें और अपने पेट को टक करने की कोशिश करें। साँस छोड़ें और अपनी पीठ को उसके सीधे रूप में लौटाएँ।
यह आसन आपको अपनी पीठ और श्रोणि क्षेत्र को मजबूत करने, खराब मुद्रा को सही करने, रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ावा देने के साथ-साथ तनाव को कम करने और अपने मन को नियंत्रित करने में मदद करेगा।
प्रसारिता पादोत्तानासन
प्रसारिता पादोत्तानासन या अलग पैर दबाना, सबसे आराम योग बन गया है। अपने पैरों के साथ शुरू करें और अपने शरीर को आगे बढ़ाएं, जब तक कि आप अपने हाथों को फर्श पर न रखें। गर्भावस्था के दौरान, आप अपने सामने एक कुर्सी पर अपने हाथों को रिचार्ज करके या एक दीवार पर झुककर इस आसन को कर सकते हैं।
यह आसन रक्त परिसंचरण, पैरों और पेट को बेहतर बनाता है, जांघों के अंदर को मजबूत करता है, पीठ को फैलाता है और आपको सामान्य रूप से आराम करने में मदद करता है।
उपविष कोनासन
उपनिषद कोणासन या फ्लेक्सन आगे बैठे, एक आसन है जिसमें बहुत लचीलेपन की आवश्यकता होती है। फर्श पर बैठे, अपने पैरों को आकाश की ओर इशारा करते हुए जितना संभव हो उतना सीधा फैलाएं। आगे की तरफ झुकें और अपनी बाहों को अपने पैरों तक फैलाने की कोशिश करें। गर्भावस्था में भिन्न रूप में अपने हाथों को आपके सामने फर्श पर रखना है और धीरे-धीरे और धीरे-धीरे कम करना है, लेकिन केवल जहां तक आप सहज महसूस करते हैं और अपने पेट को दबाए बिना।
यह आसन कूल्हों को खोलने, पैर की मांसपेशियों को फैलाने, रीढ़ को मजबूत करने और आसन को बेहतर बनाने में मदद करता है।
सामान्य सिफारिशें
हम आपको याद दिलाते हैं गर्भावस्था के दौरान किसी भी शारीरिक गतिविधि को शुरू करने या जारी रखने से पहले, आपको अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए और उन्हें सुरक्षित रूप से प्रदर्शन करने और खुद को नुकसान पहुंचाने से बचने के लिए आपका प्राधिकरण है।
सभी योग आसन या आसन आरामदायक महसूस करना चाहिए, अगर आपको लगता है कि आपको सांस की कमी है तो यह हो सकता है क्योंकि आप बहुत कठिन प्रयास कर रहे हैं, इसलिए इसे रोकना बेहतर है और इसे और अधिक धीरे से करने या पूरी तरह से बचने की कोशिश करें।
तस्वीरें | iStock
शिशुओं और में | गर्भवती महिलाओं के लिए योग: लाभ, मतभेद और सावधानियाँ, गर्भवती महिलाओं के लिए सात योग मुद्राएँ: आसन पहली तिमाही के लिए अनुशंसित, सात गर्भवती महिलाओं के लिए योग: आसन दूसरी तिमाही के लिए अनुशंसित
